갑작스런 부상에 ‘당황하지 않고’ 대처하려면

어떤 스포츠든 열심히 오래 하다 보면 한두 번쯤 크고 작은 부상을 경험하게 된다. 특히 마라톤과 같이 장시간 큰 부하를 지속적으로 일으키는 운동이라면 부상을 완전히 피하는 것은 불가능하다고 볼 수 있다. 문제는 부상이 발생했을 때 얼마나 빨리 알아차리고 대처하느냐다. 어느 마라톤 코치는 “달리기 부상 자체는 큰 일이 아니다, 그것을 방치하는 것이 큰일이다”라고 말하기도 했다. 흔한 부상에 대한 대처방법을 미리 숙지해두고 침착하게 대처하면 보다 안전한 마라톤을 즐길수 있다.

 

가장 기본적인 대처법 RICE 무조건 알아두자 

 

마라토너들이 입는 부상은 대개 하지의 근육이나 인대가 상하는 연조직 부상인데, 이에 대한 처치는 ‘RICE 원칙’이 가장 대표적이다. 거의 모든 연조직 부상에 필수적으로 적용된다고 봐도 무방하다. RICE란 ‘Relative(휴식)’ ‘Ice(아이싱)’ ‘Compressive(압박)’ ‘Elevation(거상)’의 앞 글자를 딴 것으로, 다음과 같이 적용된다.

 R 휴식 취하기 : 부상을 입으면 일단 운동을 멈추고 휴식을 취한다. 여기서 휴식이란 처치할 때뿐만 아니라 부상에서 회복될 때까지 쉬라는 말이다. 정도가 심한 부상은 일상생활까지 제한하는 ‘완전휴식’을 취해야 하지만 대부분의 부상에 있어서는 운동량을 줄이거나, 부상부위에 영향을 덜 주는 대체운동으로 전환하거나, 신체활동을 일부 줄이는 것으로도 충분하다. 가능한 한 회복기에 대체운동을 실시하는 것이 좋은데, 부상이 치료되는 동안 신체능력이 저하되는 것을 방지하기 위함이다.

 I 얼음찜질하기 : 부상 발생 직후에는 부상부위를 차게 하는 것이 좋다. 얼음찜질은 피부 아래 혈관을 냉각?압박하여 출혈과 멍을 줄이며, 마취 효과가 있어서 통증을 경감시킬 수 있다. 얼음을 지나치게 오랜 시간 피부에 닿게 하는 것은 좋지 않다. 대신 얼음을 천으로 감싸거나 얼음팩을 이용하여 찜질한다. 24~48시간 동안 초기 부기가 가라앉을 때까지 간헐적으로 실시하는 것이 좋으며 그 이상 길게 사용하는 것은 바람직하지 않다. 약 1주일 후면 심한 증상들이 가라앉게 되는데, 이 때부터 환부를 따뜻하게 해주는 열치료를 시작한다. 재발이

 C 압박붕대 하기 : 압박붕대는 팔달리 부상에 효과적이다. 10~30분 동안 몇 차례 얼음찜질을 한 다음 부상 부위를 붕대로 단단히 맨다. 외부 출혈이 없는 상황에서는 붕대를 감을 필요가 없다고 생각하기 쉽지만, 내부 출혈을 막고 붓기가 커지는 것을 방지해주므로 유용하다.

 E 부상부위 거상 : 부상부위를 심장보다 높게 하면 체액이 빠져나가 부기를 줄이는 데 도움이 되며 통증도 줄어든다. 휴식할 때, 혹은 수면을 취할 때 이 방법을 활용할 수 있다. 예를 들어 다리에 부상을 입었을 때는 두꺼운 이불을 접어놓고 그 위에 다리를 올린 채 자면 된다.

 

달리기 선배의 노하우를 맹신하는 게 가장 위험

앞서 소개한 RICE 법칙은 부상에 대한 초기대응 방법이다. 물론 가벼운 부상의 경우 이러한 처치만으로도 나을 수 있지만 조금이라도 증상이 남아있다면 일단 병원에서 정밀하게 진단을 받는 것이 현명하다. 요즘은 스포츠 부상과 재활을 전문으로 하는 클리닉도 많이 생겼으므로 재활과 훈련 복귀 시의 유의점에 대해서도 현실적인 답변을 들을 수 있다.

안타깝게도 많은 러너들이 부상을 완전히 치료하기 전에 주로로 나선다. 하루라도 빨리 달리고 싶은 마음에서, 혹은 제대로 나아 가는 지 시험해볼 생각으로 훈련을 재개하는 것이다. 대부분의 만성적인 부상은 이처럼 다 낫지 않은 부상부위를 조기에 사용함으로써 시작된다. 부상이 재발할 때마다 조금씩 회복기를 늘려 보지만, 부상의 정도도 재발할 때마다 심해지므로 마침내 돌이킬 수 없을 만큼 망가지게 된다.

가장 나쁜 선택은 부상을 자가 치료 하려는 생각이다. ‘조금 쉬면 저절로 낫는다’거나 ‘오히려 더 강하게 훈련해서 풀어줘야 한다’는 식의 엉뚱한 자가진단을 내리는 러너들이 생각보다 많다. 동일한 부위를 먼저 부상 당한 러너가 나중에 부상 당한 러너에게 치료법을 전수(?)하면서 함께 만성적인 부상을 키워가는 경우가 의외로 많다.

[출처 : www.runningguide.co.kr ]