마라톤 이후 회복의 중요성

마라톤 이후 회복의 중요성

By Jeff Gaudette

몇 달간의 훈련과 마라톤 레이스를 한 이후에, 회복은 당신의 핵심적인 관심사가 되어야 한다.

마라토너들이 범하는 가장 큰 오류 중의 하나는 레이스 이후에 충분한 회복 시간을 갖지 않는다는 것이다. 마라톤이라는 힘든 달리기를 한 이후에, 그리고 그것을 목적으로 몇 달간 힘들게 노력한 이후에, 당신의 신체는 휴식을 요구한다.

대부분의 러너들은 몇 차례의 달리기를 하지 않는 것이 힘들게 성취한 체력을 극적으로 감소시킬 것이라는 비이성적인 두려움을 갖고 있다.

더욱이 당신의 체력을 잘 이용하여 새로운 개인최고기록을 계속해서 설정하고 싶다면, 당신의 훈련을 쉬는 것은 레이스를 멋지게 펼친 이후에 반직관적인 것처럼 여겨진다. 이와 마찬가지로 실망스런 레이스 후에 당신의 마음속에 최종적으로 남아 있는 것은 휴식하는 것뿐이다. 또는 오히려 당신은 복수하고 싶어서, 가능한 한 빨리 출발선으로 되돌아가고 싶어 할 것이다.

불행하게도, 마라톤 이후에 완전히 회복하기 위해서 충분한 시간을 갖지 않는 것은 결과적으로는 흔히 과훈련과 부상을 낳는다. 7-10일간 휴식하는 것은 당신의 현재 체력에 부정적인 영향을 끼치지 않을 뿐만 아니라, 체력에서의 약간의 감소보다는 장기적인 관점에서 얻는 것이 훨씬 더 클 것이다.

다음에서 우리는 마라톤 이후에 당신이 어느 정도 상당한 시간의 휴식을 해야만 하는 두 가지 이유를 살펴볼 것이며, 적절한 회복 기간의 이점을 지지하는 세계의 최고 러너들의 몇몇 경우뿐만 아니라 과학적으로 입증된 증거를 제공할 것이다. 마지막으로 우리는 당신이 다음의 훈련을 계획할 수 있도록, 전형적인 마라톤 회복 스케줄을 개괄할 것이다.

근육, 건, 인대 그리고 거의 모든 생리적인 시스템은 마라톤을 달릴 때 도전을 받는다. 당신이 목표를 달성했는지 또는 걷거나 조깅을 하면서 마라톤을 완주했는가 하는 것은 중요하지 않다. 42 km는 시도하기에 긴 거리이며, 심지어 당신이 마라톤 직후에 통증을 느끼지 않는다 하더라도 당신의 신체는 엄청난 육체적인 압박을 견디고 있는 것이다. 아래에 마라톤 이후에 영향을 끼치는 과학적으로 측정된 생리적 시스템의 몇 가지가 있다.

골격근

한 과학적인 연구에서 마라톤 동안에 종아리 근육에 가해지는 손상을 연구하여, “마라톤을 위한 집중적인 훈련과 마라톤 그 자체가 염증과 근력 및 내구력에 상당한 충격을 주는 근섬유 괴사를 유발한다고 결론지었다.”

이러한 연구는 당신의 근육이 의심할 여지없이 약해지며 완전한 훈련으로 되돌아가기 전에 충분한 회복이 필요하다는 것을 명확하게 밝혀준다. 또한 이 연구에서 상당히 긴 훈련 기간 동안에 종아리 근육이 시험되어, 휴식의 필요성이 매우 힘든 훈련 기간에 적용되어야 한다는 것을 밝혔다.

세포 손상

마라톤 이후의 세포 손상은 근조직과 심근조직의 손상 및 혈관에서의 미오글로빈 수치를 나타내는 크레아티닌 키나아제(CK)의 현존량과 생산량에 의해 측정되었다.

한 연구에서는 혈액에서의 미오글로빈의 존재가 마라톤 이후 3-4일 동안에 발견되는 반면에, 또 다른 연구에서는 CK의 손상이 마라톤 이후 7일 이상이나 지속된다고 결론을 내렸다. 이러한 두 연구에서 신체는 마라톤 레이스 동안에 발생한 세포 손상을 완전하게 회복하기 위해서는 마라톤 이후에 휴식이 필요하다고 명확하게 지적하였다.

근 손상과는 달리, 힘든 훈련과 레이스에 관한 이러한 지표가 항상 눈에 띄는 것이 아니다. 이것이 바로 당신이 마라톤 이후에 통증을 느끼지 않는다 하더라도 휴식을 취해야 하는 이유이다.

면역 체계

마지막으로 여러 연구에서 마라톤 이후에 면역 체계가 심각하게 제대로 발휘되지 못한다는 것을 밝혔다. 그 결과 감기와 독감의 감염의 위험이 크게 증가하게 되는 것이다.

억압된 면역 체계는 과훈련의 주요한 원인 중의 하나이다. 그러므로 휴식이 크게 요구되는 기간을 생략하는 것은 훈련을 방해하게 되어, 결과적으로 당신의 장기간의 목표를 달성하는데 심각하게 해를 끼칠 수 있다.

엘리트 러너들의 개인적인 증거

과학적인 증거가 훈련의 가정을 지지하는 반면에, 아마도 휴식의 중요성에 관한 가장 명확한 보기는 엘리트 러너들에 의해 나타날 것이다. 엘리트 러너들은 세계에서 가장 뛰어나 코치들에 의해 조절되며, 그들의 일상은 끊임없는 훈련과 레이스에 의존한다.

자신들의 생활을 레이스에 출전하는 것으로 하는 전문 러너들은 마라톤과 장기간의 훈련 이후에 휴식을 취한다. 올림픽 마라토너인 Desiree Davila는 마라톤 이후에 상당한 휴식 기간을 갖는다. 최근의 인터뷰에서, Davila는 올림픽 선발 측정을 2위로 달성한 이후에 2주간의 휴식과 2주간의 매우 쉬운 훈련을 한다고 언급하였다.

휴식은 당신의 체력에 부정적인 영향을 끼치지 않는다.

마라톤이 신체에 상당히 힘들다는 것을 러너들에게 설득하는 것은 힘들지 않다. 그러나 같은 러너에게 7-10일간 완전히 휴식하여 회복하는 것이 자신들의 체력에 손상을 입히지 않을 것이라고 확신시키는 것은 아주 다른 문제이다.

휴식의 과학

최대산소섭취량이 러너의 육체적인 체력의 가장 좋은 측정 중의 하나이기 때문에, 당신의 유산소 시스템에서 훈련을 중단하는 것의 영향을 비교하는 것은 가장 유용한 초석이다. 간단히 말해서, 최대산소섭취량은 운동하는 동안에 산소를 운반하고 사용하는 개인의 최대 능력이다.

최근의 연구에서는 훈련이 잘된 러너들에게서 최초의 6-7일간의 비활동에서 최대산소섭취량의 감소가 극히 미미했다 (1-3%). 더욱이 심지어는 달리지 않는 2주간 이후에도 최대산소섭취량이 단지 6 퍼센트 정도 감소된다는 것이 밝혀졌다.

백분율이 환상적인 반면에, 이러한 수치가 실제로 러너들에게 어떤 의미가 있는가? 5K를 20분에 달리는 러너를 한 예로 들어 보자. 5K 20분 러너는 대략 49.81 ml/kg/min의 최대산소섭취량을 지닌다. 달리지 않는 7-10일 이후에, 이 가상의 5K 러너는 대략 3%의 최대사소섭취량을 잃을 것이다. 결과적으로 휴식한 이후에 이 러너의 최대산소섭취량은 48.49 ml/kg/min가 될 것이며, 20:30초의 기록이 될 것이다. 어느 누구도 30초 늦어지는 것을 원하지 않는 반면에, 달리지 않는 1주일 이후에 한 걸음만 나가 보라. 그것은 확실히 큰 손실이 아니며, 체력은 매우 빠르게 되돌려 질 수 있다.

엘리트 러너의 개인적 증거

다행히도 이러한 체력에서의 미미한 감소는 회복하기가 쉽다. 마라톤 이후에 힘든 훈련과 거의 레이스 형태의 최고수준으로 되돌아가는 데는 단지 3-4주가 걸릴 뿐이다.

Meb Keflezighi는 러너가 얼마나 빠르게 최고 수준의 체력으로 되돌아가는 가를 보여주는 가장 좋은 예일 것이다. 2012년 뉴욕 마라톤 이후에 멥은 부적절한 발의 감염 때문에 3주간을 억지로 쉬어야만 했다. 그의 일생에서 가장 큰 레이스 중의 하나인 2012년 미국 올림픽 마라톤 선발 측정을 준비하기까지는 단지 70일 뿐이었다. 멥은 그의 체력을 빠르게 회복하였으며, 런던 올림픽 출전권을 획득하였다.

더욱이 또 다른 부상이 올림픽을 준비하는 동안 2주일간의 훈련에서 벗어나게 하였다. 그러나 멥은 치료를 위해 필요한 회복 시간을 가졌으며, 2012년 런던 올림픽 마라톤에서 4위를 하였다.

얼마 동안 휴식을 계획해야 하는가?

많은 코치와 엘리트 러너들은 몇 차례의 매우 가벼운 조깅이나, 또는 당신이 너무 아프다면 심지어 쉬운 걷기를 하면서 마라톤 이후에 1주일을 완전히 휴식할 것을 권장한다. 1주일을 휴식한 이후에도 레이스 이후 2주 동안의 훈련은 매우 가벼워야만 한다. 너무 조심함으로써 오히려 당신을 퇴보시키는 것처럼 여겨질지 모르나, 장기적으로 보아 당신의 신체가 회복하여 다음의 훈련을 위해 충분하게 휴식을 취하기 때문에 실제적으로 이득을 볼 것이다.

아래에 마라톤 이후에 나 자신이 러너들에게 제안하는 몇 가지 계획표가 있다:

월요일: 휴식. 뜨거운 목욕과 스트레칭

화요일: 2 마일 쉬운 달리기(느리고 편안하게)

수요일: 휴식. 뜨거운 목욕과 스트레칭

목요일: 휴식

금요일: 휴식 또는 쉬운 크로스 트레이닝

토요일: 2-3마일 쉬운 달리기

일요일: 휴식 또는 쉬운 크로스 트레이닝

월요일: 2-3마일 쉬운 달리기

화요일: 휴식 또는 쉬운 크로스 트레이닝

수요일: 3-4마일 쉬운 달리기/4 x 20초 스트라이드

목요일: 휴식 또는 중간 정도의 크로스 트레이닝

금요일: 휴식 또는 쉬운 크로스 트레이닝

토요일: 6마일 쉬운 달리기

일요일: 휴식 또는 크로스 트레이닝. 90분 쉬운 장거리 달리기

월요일: 4마일 쉬운 달리기

화요일: 5마일 쉬운 달리기/4 x 20초 스트라이드

수요일: 휴식 또는 힘든 크로스 트레이닝

목요일: 휴식 또는 중간 정도의 크로스 트레이닝

금요일: 5마일 쉬운 달리기/4 x 20초 스트라이드

토요일: 8마일 쉬운 달리기

일요일: 휴식. 회복

[출처] 마라톤 이후 회복의 중요성 (팀에이스마군단) |작성자 달타 정태환