우유 제대로 먹는 법

우유는 달걀, 콩 등과 함께 완전식품으로 꼽힌다. 우유에는 단백질(3.2%)과 유당(4.5%), 유지방(3.5%), 무기질(1%), 비타민 등 각종 영양소가 고루 들어있다. 우유단백질에는 글루타민산, 라이신, 플로린 등 아미노산이 풍부하다. 또 우유의 칼슘 중 50% 이상은 현탁상태, 30% 정도는 칼슘이온으로 존재해 장에서 흡수가 잘 된다. 우유는 비타민의 공급원이기도 하다. 이처럼 우유는 성장기 아이들에게 필수 영양소를 공급해주는 식품이기 때문에 어린이들의 '급식'으로 제공되기도 한다. 잘 먹으면 '보약'이 되는 우유. 어떻게 먹어야 할까.

◆ 매일 마시자
한 국인의 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소가 칼슘이다. 우유 한 컵에는 약 224mg의 칼슘이 함유돼 있어 일일 필요양인 700mg의 1/3을 보충할 수 있다. 하루에 마셔야 하는 우유 양은 성장기 어린이 3컵, 성인 2컵 정도이며, 골다공증이 염려되는 사람은 자주 마시는 것이 좋다.

◆ 잠이 안 올 때 한잔
두뇌의 정상적인 기능은 세로토닌, 아세틸콜린, 도파민 등 신경전달물질에 의해 이뤄진다. 이중 세로토닌은 수면조절 작용을 한다. 우유에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 합성을 도와 숙면을 취하도록 돕는다.

◆ 적당히 차가워야 좋다
우유를 보관할 때는 미생물 오염과 증식을 방지하기 위해 냉장고에 보관해야 한다. 상온에 오래 보관하면 물을 탄 것처럼 싱겁게 느껴진다. 이때 다시 냉장고에 두었다가 마시면 원래의 맛을 느낄 수 있다.

◆ 몸에 맞는 우유 고르기
우리나라에서 판매하는 우유는 성분을 조정하지 않고 만든 백색시유(흰 우유), 성분(칼슘, 무기물, 비타민 등)을 강화해 만든 강화우유, 지방 함량을 조정한 저지방우유 등이 있다. 일반인은 백색시유를 마시는 것이 좋지만 성장기 어린이나 골다공증이 염려되는 노인은 칼슘이나 무기물을 강화해 만든 강화우유를 마시는 것이 효과적이다. 체중 조절이 필요하다면 지방을 뺀 저지방우유나 무지방우유를 골라 먹는 것이 좋다.


◆ 설사와 복통이 나타난다면 발효유, 치즈로
우 유를 마시면 속이 더부룩하고 설사가 일어나는 경우가 있다. 이는 유당을 분해하는 락타제(유당 분해 효소)가 충분히 분비되지 않는 유당불내증(乳糖不耐症) 때문이다. 매일 조금씩 우유 양을 늘리거나 빵 등 다른 식품과 함께 먹는 것이 좋다. 또, 유당이 분해된 발효유와 치즈를 먹는 것도 좋은 방법이다.


◆ 요리에 이용해 보자
파전이나 빈대떡을 만들 때 물대신 우유로 반죽하면 더 고소하다. 팥빙수에도 얼음 대신에 우유를 얼려 만들면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.


<도움말 : 농촌진흥청>

[출처 : 키즈맘 김예랑 기자yesrang@hankyung.com]