8분 고강도 서킷 트레이닝 II

1. 각 운동은 30초간 실시하며 동작을 8~12회 정도 반복 수행

2. 운동 후 10초(최대15초) 휴식한 후 다음 운동을 실시

3. 12개 운동을 8분 안에 실시하며 이것이 1세트임

4. 신체능력에 따라 2~3세트 실시 (세트 사이 휴식은 1~3분)

1> 팔벌려뛰기 : 차려 자세에서 팔은 머리 위에서 마주치고 다리는 어깨 너비로 벌려 뛴다(동시) - 다시 차려 자세로 돌아온다 [반복]

2> 벽에 기대 앉기 : 등을 벽에 기대고 다리는 의자에 앉은 것처럼 구부려 버틴다. 등과 벽 사이에 짐볼을 끼우면 보다 효과적이다 [지속]

3> 팔굽혀펴기 : 엎드려서 팔로 몸을 버틴 상태로 팔을 구부렸다 편다. [반복]

4> 누워서 상체 올리기 : 누워서 다리를 직각으로 만들고 팔을 뻗는다. 손이 무읖 위를 지나갈 때까지 상체를 말아 올린다 [반복]

5> 의자 올라갔다 내려오기 : 작은 의자 또는 스탭퍼 위로 올라갔다 내려온다 [반복]

6> 무릎 굽혀 앉았다 일어나기 :  서서 양 팔을 뻗고 허리를 곧게 유지한 상태로 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다. 앉은 자세에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 유의한다 [반복]

7> 뒤로 팔 짚고 구부렸다 펴기 : 팔을 뒤로 해서 의자 양 옆을 잡고 몸을 지탱한다. 팔을 굽혔다 편다 [반복]

8> 엎드려 팔꿈치로 버티기 : 엎드린 자세에서 팔을 직각으로 굽혀 양 팔꿈치로 버틴다 [지속]

9> 제자리에서 무릎 교차 올리기 : 제자리에서 팔을 크게 흔들고 무릎을 높이 들어올리며 뛴다 [반복]

10> 한발 디뎌 내려갔다 올라오기 : 한 발을 천천히 디디고, 디딘 무릎이 직각이 될 때까지 내려갔다가 올라온다. 반대쪽도 동일하게 실시한다. [반복]

11> 손 짚고 옆으로 버티기 : 엎드려서 양 팔로 버틴 자세에서 한쪽 팔을 위로 들어올리며 몸을 옆으로 돌린다. 반대쪽도 동일하게 실시한다 [지속]

12> 팔꿈치 짚고 옆으로 버티기 : 몸을 옆으로 눕힌 상태에서 한쪽 팔꿈치로 바닥을 짚고 버틴다. 반대쪽도 동일하게 실시한다 [지속]