테리 래플린 "TI 수영법" 4-6강

4. 키 크게 수영하기: 날렵한 보트와 올림픽 선수들이 가르쳐주는 것

물고기 같은 수영법의 다른 기술들과 마찬가지로 “키 크게 수영하기”도 몇 안 되는 재능을 타고난 선수들을 제외한 우리 대부분의 사람들에게 자연스럽지도 본능적이지도 않다. 그러나 다른 기술들과 마찬가지로 물에서 손 끝부터 발 끝가지 가능한한 몸을 길게 만드는 법을 배우는 것은 제대로 된 연습을 한다면 누구나 배울 수 있다.
이 기술을 배우는 대가는 명백할 뿐 아니라 아주 극적이다. 올림픽이나 세계 선수권 대회의 남자 자유형 100미터 결승 경기 (물에서 제일 빠른 사람을 결정하는 시합이다)를 본 일이 있는가? 본 적이 있다면 그런 시합의 결승 진출자들에게는 놀라운 공통점이 있다는 것을 알아챘을지도 모르겠다. 그들은 아주 좋은 농구팀을 만들 수 있을 것처럼 생겼다. 실제로 롱코스 (50미터 풀장에서 하는 경기) 자유형 100미터를 49초 이내에 수영할 수 있는 선수들은 모두 약 2미터 또는 그 이상의 신장을 가진 것 같다. 같은 종목의 여자 경기에서 제일 빠른 여자 선수들의 신장은 보통 175이상이다.

상식적으로 생각해보면 키가 더 큰 수영 선수들이 누릴 수 있는 잇점들 몇 가지를 짐작할 수 있을 것 같다. “글쎄요. 단거리 시합은 보통 아주 작은 차이로 승부가 결정되잖아요. 키가 더 크면 긴 팔을 이용해서 마지막 터치할 때에 좀 더 유리하지 않겠어요?”라고 추측할 수도 있을 테고, 또는 “다리가 길면 벽에서 좀 더 멀리 떨어진 위치에서 턴 할 수 있을 테니까 그만큼 유리할 것 같은데요.”라고 짐작할 수도 있을 것이다. 이런 생각들도 어느 정도 일리가 있다. 이런 약간의 차이가 누적되면 접전을 벌일 때 무척 도움이 되리라는 것은 의심의 여지가 없다.

그러나 수영에서 키가 더 커서 누리는 최대의 잇점은 키가 더 크면 물에서 몸으로 더 긴 보트 또는 더 긴 “배”를 만들 수 있다는 것이다. 모든 선박 설계사들이 알고 있듯이 여타의 사정이 동일하다면 더 긴 보트가 더 빠르다. 프라우드 법칙(Froude’s Law)이라고 알려진 원칙에 따르면, 수면 상에서 배의 길이를 늘리면 물결 항력(wave drag)은 감소한다. 물결 항력이 감소함에 따라서 물을 휘저어놓는 데에 소모되는 에너지도 줄어들며, 따라서 더 많은 에너지는 보트를 앞으로 가게하는 데 쓸 수 있다. 바다에서 20노트의 속도로 달리는 100피트 길이의 철제 보트와 풀에서 초당 2미터로 나아가는 2미터 길이의 사람 (게다가 이 인간 “배”는 스트로크할 때마다 끊임없이 형태를 바꾼다)을 비교하는 것은 좀 과장된 점도 있지만, 하여간 좀 더 프라우드적이려고 하는 수영자가 더 유리하다는 것은 분명하다.

수영 연구자들은 인간 수영자가 낼 수 있는 최고 속도가 대략 초당 자기 몸 길이 정도라고 추산한다. 그러니 위에서 들었던 예에서 초당 2미터 이상의 속도로 수영할 수 있는 수영자들 (다시 말해서 100미터를 50초 이내에 수영하는 수영자들)이 키가 적어도 2미터 정도된다는 것은 놀라운 일이 아니다. 여타의 조건들이 동일하다면, 키가 2미터인 수영자는 180센티인 수영자보다 1분당 대략 10미터 가량 유리한 셈이다. 이쯤 되면 세계적인 단거리 수영선수들이 왜 농구선수처럼 보이는지 알수 있다. 자연선택인 것이다! (그렇다면 평균 키를 가진 사람들, 기껏해야 180센티가 조금 넘는 보통 사람들은 어떻게 되는가? 그들은 기록이 초당 1.7미터 정도 되는 남자 400미터 자유형 같은 시합에서, 또는 수력학의 법칙이 키 큰 사람에게 그만큼 잇점을 주지 않는 단축 수영의 종목에서 성공적일 수 있을 것이다.)

다행스럽게도 그렇게 큰 키를 타고나지 못한 우리들 나머지 사람들, 특히 이미 성장이 멈춘 어른들에게도 실제로 더 커지지 않으면서도 키 크게 수영하여 속도 잠재력을 극대화할 수 있는 방법들이 몇 가지 있다. 이런 방법을 배워 사용한다면 우리는 자기들의 키의 잇점을 활용할 줄 모르는 키 큰 수영자들을 뒤떨어뜨릴 수도 있다.

키 크게 수영하는 첫번째 길은 양 팔을 사용하는 방법을 재고해보는 것이다. 우리의 강력한 본능은 양 팔을 물을 발 쪽으로 밀어보내는 노처럼 간주한다. 이로부터 “팔을 저어서 앞으로 나아가는 거라면 팔을 빨리 저으면 더 빨리 나아갈 것이다.”라고 추리하는 것은 당연하다. 그러나 스트로크를 빠르게 하는 것은 거의 언제나 더 “키 작은” 수영을 하게 만든다. 스트로크 속도를 높이기 위해서 스트로크를 끊어먹는 것이다. 이건 도움이 안된다. 이렇게 하지 말고, 우리가 팔로 할 수 있는 가장 중요한 것은 그것들을 사용해서 배를 길게 만드는 것임을 깨달아야 한다.

그 이유는 이렇다. 우리가 더 빨리 갈 때에 생기는 가장 중요한 변화는 항력이 지수함수적으로 증가한다는 것이다. 즉, 다른 것에 변화가 없다면 더 빨리 수영하기 위해서는 파워의 엄청난 커질 필요가 있다. 그러나 우리는 다른 것을 바꿀 수 있다. 항력을 줄이기 위해서 우리가 할 수 있는 제일 간단한 일은 스트로크의 싸이클마다 몸의 선을 가능한한 오랜 시간 동안 가능한한 길게 유지하는 것이다. 항력을 줄이면 어떤 속도에서든 필요한 파워는 크게 줄어든다.

방법은 이렇다.

장축 영법에서 키 크게 수영하기

자유형에서 항력을 줄이는 법

1. 머리를 감추고 “아래로” 수영하라. 제일 중요한 것 먼저 말하자. 키 크게 수영하는 연습으로 나아가기 전에 균형에 도움을 주기 위한 이 두 가지 동작들을 “무게 없는 팔”의 분명한 감을 느낄 때까지 계속 연습하라. 왜냐하면, 균형을 마스터하지 못하고 물이 당신을 떠받치게 만드는 법을 배우지 못했다면 당신의 팔은 균형을 바로잡느라고 너무 바빠서 몸을 길게 만드는데 사용할 수가 없기 때문이다.

2. 각 스트로크마다 몸을 길게 만들라. 풀을 수영해가면서 “스트로크… 스트로크… 스트로크…”라고 생각하는 대신 “뻗어라… 뻗어라… 뻗어라…”라고 생각하라. 그래도 당신은 여전히 스트로크를 하고 있을 것이다. 왼 팔이 뻗는 동안에 오른 팔은 스트로크하고, 또 그 반대도 마찬가지다. 그러나 당신의 주의력은 뻗는 팔로 옮겨가 있다. 이렇게 하면, 물을 발 쪽으로 미는 데에서 (이때에 주의력은 몸 아래에서 일어나는 것에 집중된다) 몸을 길게 만드는 데에로 (이때에 주의력은 몸 앞에서 일어나는 것에 집중된다) 수영의 초점이 완전히 바뀐다. 이러한 초점의 변화만으로도 훨씬 덜 힘들이는 수영을 할 수 있게 된다. 팔을 옷 소매 안으로 밀어넣는 것같이 느껴진다면 당신은 제대로 하고 있는 것이다.

3. 물 위로 뻗지 말고 물 속으로 뻗으라. 손은 머리와 꽤 가까운 곳에서 물에 넣고, 수면 아래 몇 인치 정도에서 앞으로 뻗으라. 물 위에서 뻗는 것이 더 자연스럽다. 그러나 공기 중의 손은 무게가 있는 물체이므로 균형 잡기를 더 어렵게 만든다. 더구나 그것은 수면에서 당신의 몸이 만드는 배의 길이를 길게 하는 데에 아무런 역할도 하지 못한다 (프라우드를 기억하라). 그러나 수면 바로 아래에서 뻗는 손은 가외의 길이를 더해준다. 이렇게 하려면 TI 드릴들을 하면서, 그리고 나중에는 수영을 하는 동안에 한 동안 이것을 연습하라. 손으로 물에 구멍을 내고 팔 전체가 그 구명으로 깨끗하게 미끄러져 들어간다고 상상하라.

4. “무게 없는” 팔로 뻗으라. 손이 물로 들어갈 때에 당신의 모든 뇌세포가 “뻗어라!”를 외치고 있는데도 당신의 손은 여전히 입수하자마자 고집스럽게 바닥으로 떨어진다면, 두 가지 이유가 가능하다. 당신은 균형 문제를 아직 해결하지 못했거나, 아니면 성급하게 잘라먹는 수백만번의 스트로크를 통해 형성된 습관의 힘이 너무 강한 것이다. 후자의 경우라면 약간 창의적인 자기 기만을 발휘해서 고칠 수도 있을 것 같다. 각 스트로크가 랩의 마지막 스트로크인 것처럼 생각하고, 팔을 굽혀서 앵커(물 속의 가로막대를 붙드는 것처럼 손을 물에 붙박아서 고정시키는 것)하기 전에 벽에 터치하는 것처럼 뻗으라. 당신은 지금 스트로크를 시작하기 전에 팔을 무게 없이, 힘들이지 않고, 서두르지 않고 앞으로 뻗어서 그것이 그저 당신 앞에서 떠 있는 것처럼 느껴지는 그 감각을 하나의 새로운 습관으로 만들어가고 있는 것이다.

5. 손을 더 멀리 뻗기 위해서 어깨의 롤링을 사용하라. 당신의 팔이 무게 없이 느껴진다고 해도 그것이 몸에서 떨어져 있는 것처럼 느껴서는 안된다. 실제로는 그 반대다. 당신의 팔은 동체의 확장이며, 한 팔을 앞으로 뻗고 다른 팔을 뒤로 젓는 것은 몸의 롤링이 하는 일이다. 따라서 그것을 최대한 이용하라. 이를 위해서는 각 팔을 뻗을 때마다 어깨가 턱에 닿는 느낌이 들때까지 뻗으라. 덤 하나. 몸의 롤링을 더 크게 하면 리치는 3~5센티 정도 길어지며, 그만큼 당신의 배는 길어진다. (롤링을 더 크게 하기 위해서는 토털 이머전 드릴, 균형잡고 회전하기(Active Balance) 참조.)

6. 스윗치 드릴을 배우라. 그리고 전사분면 수영법을 연습하라. 키 크게 수영한다는 것은 한 손은 언제나 머리 앞 쪽에 두고 있어야 한다는 뜻이다. 특히 느린 속도로 갈 때에는 더욱 그렇다. 이것은 또한 각 스트로크의 한 시점에서 양 손이 모두 머리 앞 쪽에 있어야 한다는 뜻이다. 이것은 전사분면 수영법(Front-Quadrant Swimming)이라고 부른다. 많은 이들은 이것을 캐치업 수영법(catch-up swimming; 되돌리는 손이 뻗어 있는 팔에 닿은 다음에야 다음 스트로크를 시작하는 드릴)과 혼동하지만 말이다.
목표는 스트로크의 타이밍을 정확하게 만들어서 각 스트로크마다 한 팔이 막 입수하려 할 때까지 다른 팔이 뻗어진 채로 조금 더 오래 있는 것이다. 이것을 배우는 제일 빠르고 쉬운 방법은 토털 이머전의 “스윗치” 드릴들, 스탑-스탑-스윗치와 트리플 스윗치를 연습하는 것이다.

7. 한 번에 한 가지 기술을 마스터하라. 자유형에서 키 크게 수영하기 위해서는 다른 어떤 스트로크보다도 더 정확한 타이밍과 세밀한 동작들의 조절이 필요하다. 따라서 위에서 제시된 여섯가지 사항들을 한꺼번에 접수하려 하지 말라. 그렇게 하면 너무 부담이 되고 헷갈린다. 순서대로 한 번에 한 가지씩 배우려고 하라. 위의 항목들은 사람들이 흡수하기에 좋도록 가장 논리적인 순서로 배열된 것이므로 앞의 것을 마스터하면 자연스럽게 뒤의 것으로 이어진다. 연습 시간을 통해서 한 가지 기술을 연습하는 데에 10~20분을 들여라. 그리고 각 연습 시간마다 단 하나 또는 두 개의 기술만 중점적으로 연습하라. 각각의 기술을 연습하는 데 2~3주 정도 들인다면 학습 과정은 훨씬 더 부드러워질 것이다.

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전사분면 수영법에 대한 노트
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전사분면 수영법은 우리가 권하는 수영 기술 중에서 가장 논란이 많은 기술이다. 전사분면 수영법을 너무 엄격하게 연습해 온 수영자들은 실제로 자신들의 제일 빠른 속도로 수영하는데 필요한 스트로크 속도를 내는 데에 어려움을 겪을 수 있다. 이 점을 설득하기 위해서, 비판자들은 (제일 빠른 중, 장거리 선수들 중 많은 사람들이 양 손을 동시에 머리 앞에 두지만) 최고 속도에서 단거리 선수들은 보통 그렇게 하지 않는다는 점을 지적한다. 따라서 여기서 잠시 멈추어서 전사분면 수영법이 정말로 유리한 전략인지, 그렇다면 그것을 연습과 시합에서 어떻게 잘 적용할 것인지에 대해서 좀 생각해 보기로 하자.

TI 워크샵과 캠프에서 우리들은 전사분면 수영법을 우리가 가르치는 모든 기술 중에서 제일 “타협가능한” 걸로 친다. 우리는 모든 수영자들에게 전사분면 수영법을 가르치는 스윗치 드릴들은 적어도 연습은 해보도록 권한다. 그렇게 해서 이 수영자들이 연습을 통해서 전사분면 수영법이 편안하고 자연스럽게 느껴지는지 알아보도록 한다. 내가 가르쳐 본 모든 수강생들 중에서 아주 약간 (10% 이하)만이 전사분면 수영법이 자신들의 자연스러운 리듬감을 방해하는 것으로 드러났다. 그런 사람들에게 우리는 수영의 전체 영법에서 자연스러운 리듬을 방해하지 않으면서도 스트로크의 길이에 좀 더 주의를 기울이는 방법으로 스윗치 드릴을 연습시켰다.

편안한 리듬으로 전사분면 수영법을 택할 수 있는 대다수의 사람들에게도, 우리는 이것이 여전히 자연스럽지도 본능적이지도 않은 타이밍을 각인시키기 위한 훈련 전략이라는 점을 설명한다. 훈련에서 느린 속도로 갈 때 의식적으로 주의를 기울여서 전사분면 수영법을 연습해서 그것을 잘 하게 되면, 시합에서 당신의 신경계는 최고의 속도에서 최대의 효율성을 유지하는 법을 저절로 알게 된다.

회의주의자들은 전사분면 수영법이 그렇게 대단한 거라면 왜 물에서 제일 빠른 사람 중의하나인 알렉산더 포포프는 그렇게 하지 않는가 하고 반문한다. 이것을 물어주니 감사할 뿐이다. 왜냐하면 1998년 굿윌 게임을 위해서 뉴욕에 있는 동안에 시합의 웜업/웜다운 때와 훈련 시간에 총 몇 시간에 걸쳐서 그를 직접 관찰한 결과 나는 그가 전사분면 수영을 한다는 것을 알 수 있었다. 내가 아는 다른 코치들도 포포프가 미국의 다른 곳을 몇 시간에서 몇 주까지 방문한 동안에 연습하는 것을 관찰했는데, 모두들 같은 것을 보았다. 그는 연습 시간의 대부분 동안 비교적 느리게 흠잡을 데 없는 폼으로 수영하였는데, 이렇게 느리게 하는 동안에 그의 모든 스트로크는 상당한 오버랩을 갖는 전사분면 수영이었다.

그 대가는 늘 시합 날 온다. 연습 시간에 이렇게 엄격하게 신경계를 훈련시킨 결과 그는 최고의 스트로크 속도를 낼 때에도 전사분면 수영법을 훈련하지 않은 다른 수영자들보다 더 긴 스트로크 길이를 유지한다. 이것이 또한 그가 시합의 마지막 단계에서 폼을 더 잘 유지해서 마지막 10~15미터 동안 다른 수영자들을 앞지르는 이유이기도 하다.

나는 웨스트 포인트에서 내가 가르쳤던 단거리 선수들도 똑같이 할 수 있기를 바랬다. 그래서 전사분면 수영법이 갖는 함정을 피하면서 전사분면 수영법에서 최대한 얻어내고 싶어했던 것이다. 아주 느린 (슈퍼 슬로우) 속도에서는 의식적으로 최대한의 오버랩 타이밍 즉 전사분면 수영을 연습한다. 속도가 올라감에 따라서 방해받는다는 느낌이 들지 않는 한에서만 오버랩을 유지하는 식으로 오버랩을 조금씩 포기한다. 거의 시합 속도에 도달하면 가장 자연스럽게 느껴지는대로 한다. 나 자신은 장거리 자유형 선수였기 때문에 훈련 시간에 나는 이와 똑 같은 방법을 사용한다.

그렇다. 속도를 위해서 스트로크 길이를 희생하는 것을 멈추는 시점이 있다. 그러나 여기서 이것을 세세하게 말할 수는 없다. 단지 그것이 어떻게 느껴지는지 기억할 것, 느린 속도에서 의식적으로 신경계 훈련을 계속할 것, 속도를 위해서 SL의 단축을 얼마나 감수할 것인지 잘 판단할 수 있도록 연습할 것 등에 주의를 환기시키고 싶다.
웨스트 포인트에서 코치했던 3년 동안에, 6개월 단위로 된 코스에서 전사분면 수영을 훈련시킨 결과는 분명했다. 우리 선수들은 그들의 최고 속도에서 유지할 수 있는 SL이 훨씬 향상되었던 것이다. 시즌이 끝날 즈음이면 그들은 어김없이 훨씬 더 빠른 속도로, 훨씬 향상된 SL로 수영할 수 있었다.

내 개인적인 경험에 비추어볼 때 이것은 가장 젊고 빠른 수영인들에게만 해당되는 얘기가 아니다. 수년 동안 훈련한 결과 나 자신도 모든 스트로크 횟수(13s/l, 14s/l 등)에서 속도를 높일 수 있었고 시합에서 25야드의 스트로크 횟수를 19-20에서 16-17까지 떨어뜨릴 수 있었다. 이렇게 되자 나는 내 최고 속도를 낼 때에도 훨씬 더 부드럽고 잘 제어되고 있는 느낌을 받게 되었다. 무엇보다도 좋은 것은, 이 방법을 통해서 지난 10년간 내 마스터즈 시합의 기록이 나빠지는 것을 최대한으로 늦출 수 있었다는 것이다.
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배영에서 키 크게 수영하기

배영에서 키 크게 수영하기 위한 중요한 기술은 균형을 아주 잘 잡으면서 몸의 롤링을 크게하는 것이다. 따라서 먼저 머리가 감추어지고 등 윗부분으로 기대고 있는지 체크하라. 이렇게 해야 양 팔이 자유로워져서 몸을 길게 만드는 데에 제대로 사용될 수 있다. 다음으로 되돌리기 중간에 손을 천장을 향해서 완전히 뻗어주고, 손이 물에 들어갈 때에 그 리치를 유지하라. 마지막으로, 한 손이 들어갈 때에 다른 편 팔의 어깨가 롤링으로 물 밖으로 깨끗하게 나오도록 하라. 이러한 컴비네이션은 몸의 롤링을 도울 수 있으며, 배영에서는 최적의 롤링이 당신을 몇 인치 더 키 크게 만든다.

배영에서 당신이 키 크게 수영하고 있는지 의식을 기르기 위한 최선의 드릴은 슬라이드 앤 글라이드(Slide and Glide) 드릴이다. 이것을 멈추는 시간을 길게 가져가면서 연습하다. 다른 편으로 롤링하기 전에 스윗 스팟 자세에서 적어도 2~3초 기다려야 한다. 이것을 연습하면 더 키크게 수영한다는 것이 어떤 느낌인지 그리고 옆으로 누운 자세에서 더 날씬하게 균형 잡혔을 때의 느낌이 어떤지 주의를 기울일 수 있다. 그 멈추는 시간을 조금씩 줄여가면서, 키 크게 수영하는 느낌은 그대로 가진채로 정상적이고 유연한 수영 리듬으로 바꾸어간다. 자신이 어떻게 하고 있는지 알려면 스트로크 횟수를 세라. 더 속도를 내기 위해서 더 긴 배를 활용하는 법을 배우려면 50미터를 몇 차례 반복해서 골프 스코어를 계산한다. (스트로크 횟수에 몇 초 걸렸는지 시간을 더한다. 예컨대, 자유형 50미터를 35초에 수영했는데, 스트로크 횟수는 42회였다면 스코어는 77점이 된다. 이 점수를 줄여가는 것이 스트로크 길이를 길게 하면서 속도를 빨리하는 훈련이 된다.)

내가 배영에 대해서 가장 자주 듣는 질문 중 하나는 배영에서 전사분면 수영법을 연습하는 것이 효과가 있는가 하는 것이었다. 누워서 캐치업 수영을 하는 것이 그렇게 어색하지 않다면, 효과를 볼 수도 있을 것이다. 그러나 배영 영자들은 약간의 오버랩만 실험해 보는 것으로도 효과를 볼 수 있을 것이다. 이 점에 대해서는 12장에서 더 말하기로 한다.

단축 수영에서 키 크게 수영하기

접영과 평영에서 키 크게 수영하는 가장 효과적인 방법은 자유형에서 그랬던 것처럼 각 스트로크마다 몸의 선을 길제 가져가는 것이 얼마나 중요한지 늘 의식하는 것이다. 사실, 가장 흔한 오류들 중 한 가지, 예컨대 새로운 스트로크를 시작할 때에 아래로 다이빙함으로써 단축 회전을 (즉, 엉덩이 들기를) 시작하려고 하는 성향만 피해도 즉각적인 효과를 볼 수 있다. 많은 평영 영자들과 접영 영자들은 양 영법에서 공통적인 엉덩이 들기를 보고는 잘못되게도 그것이 양 손과 어깨로 다이빙하기 때문에 나타난다고 생각한다.
그렇지 않다. 리드미컬한 바디 돌핀--특히 헤드 리이드(손을 옆에 붙이고) 바디 돌핀에 의해서 단축 회전을 만들어내는 법을 배우게 되면 엉덩이를 들어 올리는 것은 가슴을 아래로 누르기 때문임을 이해하게 된다. 양 손은 상하 운동을 직선 운동으로 몰아가는 데, 다시 말해서 당신 몸을 풀을 따라서 나아가게 하는 데 사용될 뿐이다. 양 영법에서 가슴이 아래로 갈 때 손끝은 앞으로 간다. 그리고 몸은 손끝이 가는 곳으로 간다. 이것이 바로 핸드 리이드 바디 돌핀 드릴을 연습함으로써 당신의 신경-근육 체계에 새겨 넣어야 할 동작 패턴이다.

평영에서 키 크게 수영하는 법

평영에서 당신의 “배”의 길이를 몇 인치 길게 만들어줄 수 있는 스트로크 기술이 몇 가지 있다. 첫째, 머리는 가능한한 중립적인 위치(당신이 똑바로 서 있을 때 머리가 있을 위치)에 두고, 스트로크 할 때에 머리를 끄덕이지 말라. 이렇게 하면 에너지를 위-아래가 아니라 앞으로 몰아갈 수 있게 된다.

둘째로, 각 스트로크 싸이클 사이에서 적어도 한 순간은 몸을 길고 깨끗한 유선형을 이루도록 뻗어주라. 팔을 앞으로 뻗을 때 양 팔을 완전히 뻗고 몸을 곧게 유선형으로 만들라. 킥을 마칠 때까지 그렇게 스트레칭한 채로 있어야 한다. 그리고 양 발과 다리를 모아서 물을 짜준다. 이런 자세를 제이의 천성으로 만들려면 보통 속도로 수영하면서 스트로크 사이에 적어도 1~2초 동안 그 자세를 유지하는 연습을 한다.

셋째, 머리는 척추와 정렬되어서 정확하게 양 팔 사이에 있도록 하며, 길게 스트레치해서글라이드 타는 자세로 뻗을 때에는 바로 아래를 본다. 스트레치하는 단계에서 앞을 보는 것은 몸을 완전히 뻗는 데에 방해가 된다.

마지막으로, 평영에서는 스트로크 타이밍이 얼마나 “키 크게” 수영하느냐에 큰 영향을 끼친다. 요점은 각 스트로크 싸이클에서 “가능한한 긴 시간동안 가능한한 키 큰 자세로” 있을 것이며 키 작은 자세에서 보내는 시간을 최소화하라는 것이다. 몸의 선이 완전히 펴져 있을 때에 가장 키가 크다. 양 손이 턱 아래에 있고 양 발이 엉덩이 쪽으로 당겨져 있을 때 가장 키가 작다. 따라서 각 스트로크 단계에서 완전히 펴진 자세로 있는 시간을 가능한한 길게 하고 웅크린 자세로 있는 시간을 가능한한 짧게 해야 한다. 당기기(pull)를 너무 넓게 하거나 너무 뒤로 멀리까지 하면, 양 손이 턱을 지날 때 양 팔꿈치가 갈비뼈를 따라서 뒤로 물러나면, 또는 양 손이 인스위프(안으로 젓기)를 완료하고 앞으로 쏘아서 뻗기 전에 멈추어 있으면, 웅크린 자세에서 너무 많은 시간을 보내게 된다.

“키 크게 수영하기 위한 타이밍”을 명심하라.

- 당기기는 빠르고 간결하게 하라.
- 당기기 하는 동안 내내 양 손을 가능한한 앞의 먼 곳에 두라.
- 양 손은 언제나 볼 수 있는 곳에 있어야 한다.
- 양 손이 코너를 돌자마자 바로 앞으로 향해 돌려야 한다. (양 손은 턱 앞에서 스위프 동작을 할 것이다. 그러나 양 손을 앞으로 스위프하려는 의도를 갖는 것이 너무 뒤까지 당길 가능성을 최소화하는 데 도움이 된다.)
- 숨을 쉰 다음 얼굴이 물로 들어가기 전에 양 손은 완전히 뻗은 자세로 돌아가 있어야 한다.

이 기술들에 능숙해지는 제일 빠르고 효과적인 방법은 이것들을 수영의 전체 동작을 하면서 연습하기보다 드릴들을 통하여 연습하는 것이다. TI의 독특한 드릴 시스템은 주말 워크샵, 팀 워크샵, 여름 어린이 캠프 등에서 이미 성공적임이 입증된 드릴들이다. (토털 이머전 비디오 접영/평영 드릴 “SA07: 헤드업 풀링”부터 “SA13: EZ Breast”까지 참조.)

접영에서 항력을 제거하는 법

엉덩이를 올리기 위해서 아래로 다이브하려는 성향은 접영에서 가장 두드러진다. 그런 성향을 극복하고 몸을 길게 유지하기 위한 최선의 방법은

- 물에 재입수할 때에 아래로 다이빙한다고 생각하지 말고 앞으로 내려앉는다고 생각하라.
- 높게 아치를 그리는 되돌리기보다는 넓고 낮게 쓸어가는 되돌리기를 하라.
- 숨 쉴 때에 위로 올라가거나 머리를 너무 들지 않도록 하기 위해서 “호흡 감추기”를 연습하라. (숨 쉴 때에 약간 아래를 보고 있는다.)
- 양 어깨는 언제나 수면과 가능한한 가깝게 있도록 한다.
- 단축 콤보 수영을 연습하라. 평영 싸이클을 연습하면 실제로 접영 싸이클이 조금 더 길어질 수 있다. (토털 이머전 비디오 접영/평영 드릴 “SA14: 바디 돌핀 콤보”와 “SA15: 단축 콤보 수영” 참조.)

이렇게 해서 키 크게 수영하기에 대한 얘기는 끝났다. 이제 당신은 균형 잡힌 자세로 에너지를 절약하면서 이전에 당신이 싸움하듯 하던 일을 물이 대신 하게 만들었다. 그리고 당신은 항력을 제거해서 절약된 에너지가 물결을 만드는 대신 속도를 위해서 사용될 수 있게 되었다. 그러나 덩치 큰 인간보다 날렵한 물고기와 더 비슷해지기 위한 다른 기술들이 아직 더 있다. 이제 탈바꿈을 위한 마지막 단계를 시작할 때가 되었다. 정말로 미끄러워질 때가 되었다.


5. 미끄러운 수영: 더 힘들게 훈련하지 않고 더 빨리 가는 법

“수영자가 맞서 싸워야 할 저항을 줄이는 것이 그 저항과 싸우는 데 쓸 파워를 늘리는 것보다 훨씬 더 효과적이다.” -- TI 코치 에멋 하인즈

“수영자는 힘을 늘리거나, 항력을 줄이거나, 이 둘을 어떤 식으로 결합함으로써 추진력을 높일 수 있다. 추진하는 힘을 증가시키는 데에는 몇 주가 걸린다. 항력은 몸의 자세를 바꿈으로써 단 몇 분만에 줄일 수 있다.” -- 어니 마글리쇼 «Swimming Even Faster»

“수영 속도는 (1) 물에 가하는 에너지를 증가시킴으로써 그리고/또는 (2) 항력을 줄임으로써 높일 수 있다. 어떤 시점에 이르면 수영자는 물에 더 이상의 에너지를 가할 수 없게 된다. 소용돌이치는 물에서 파워의 전달은 점점 더 비효율적으로 되기 때문이다. 항력과 소용돌이를 줄이는 수영자는 쎄게 때리고 풍차처럼 돌리면서 최대의 파워를 발휘하는 비효율적인 수영자보다 더 적은 힘으로 더 빨리 수영할 수 있다.” --수영 코치, 엔지니어 테드 이즈벨

사실: 인간에게 가능한한 가장 효율적으로 수영하는 (25야드를 자유형으로 일곱 또는 여덟번의 스트로크로 가는 정도이다) 세계적인 수영자라도 그들의 에너지의 10% 정도밖에는 추진을 위해서 사용하지 못한다. 90% 이상은 물결을 만들고 물을 옆으로 밀어내느라고 소모된다. 그러면 25야드 풀을 가는 데 25회나 그 이상의 스트로크를 하는 평균적인 수영자들은 어떤가? 이 불쌍한 친구는 자기 에너지 출력의 98% 정도를 물결을 만드는 데에 낭비하고 있는 것이다.

그러므로 만일 당신이 수영을 더 잘하고 싶은데 그게 어렵고 기운만 뺄 뿐 도무지 잘 안된다고 생각하는 수많은 사람 중의 하나라면, 당신의 체력이나 근력이 아니라 항력이 바로 문제였으리라는 것은 거의 확실하다. 항력은 세계에서 제일 빠른 수영자들조차 겨우 시속 5마일의 속도밖에 낼 수 없게 만드는 이유다. 어떤 물고기는 시속 50마일의 속도를 쉽게 내는데 말이다. 물고기들은 무척 빠른데 그것은 물 속에서 사는 장구한 세월이 그들의 몸을 항력을 최소화하는 데 가장 이상적인 형태로 만들었기 때문이다. 팔을 휘두르고 다리를 휘젓는 인간들은 거의 항력을 최대화하는 데에 이상적이라고 할 정도이다. 당신이 몸을 아무리 유선형으로 만들려고 아무리 노력을 기울여도 당신이 “인간처럼” 수영한다는 바로 그 사실이 엄청난 양의 물의 저항을 만들어내는 것이다. 그러나 이점에 있어서 큰 차이를 만들기 위해서 취할 수 있는 몇 가지 단계들이 있다.

이 단계들에 대한 생각의 씨앗은 오래 전에 자전거를 타는 도중에 심어진 것이었다. 나는 약 40년 동안 자전거 타기를 즐겨왔으며, 어떤 속도에서든 새들 위에서 몸을 세워 앉아 있는 것 보다 핸들에 가깝게 몸을 숙이는 것이 나아가기 쉽다는 것을 익히 알고 있었다. 그러나 자전거 선수들의 에너지의 엄청난 몫이 공기를 밀어대느라고 허비된다는 얘기를 읽기 전까지는 항력이 자전거의 속도에 얼마나 강력한 영향력을 미치는지 충분히 인식하지 못하고 있었다. 따라서 자전거 속도의 상당 부분은 다리 힘을 기르기 위한 헬쓰나 유산소 훈련을 하는 대신, 공기의 저항을 피해서 몸을 더 잘 숙이기만 하면 얻어질 수 있는 것이다.

나는 이것이 수영에 있어서는 더욱 절실한 진리라는 것을 깨달았던 정확한 순간을 기억한다. 1978년 버지니아의 미들로시안에서 나는 데크에서 쉽게 볼 수 있는 수중 관측창을 갖춘 풀에서 코치를 시작하였다. 내가 처음 그곳에 내려가서 내 팀 선수들이 훈련 세트를 하는 것을 보았을 때, 나는 데크 위헤서만 코치하던 수년 동안 보지 못하던 생생한 광경에 넋을 잃었다. 선수들이 가까운 벽을 차고 나가는 것을 보니, 타이트한 유선형 자세를 취한 선수들이 스트로크를 시작하기 전에 훠얼씬 더 긴 거리를 나아가는 것이었다. 그리고 그 짧은 우아한 순간 도안에 그들은 정말로 수족관 속의 물고기처럼 보였다. 그들이 수면에 올라가서 수영을 시작하는 순간 그들은 방금 전에 물 속에서 날렵하게 미끄러져간던 것보다 훨씬 더 힘들게 움직였고 훨씬 더 느리게 나아갔다.

더 날렵한 자세를 유지하는 사람들은 4~7미터를 더 나아가면서도 여전히 빠르고 편안해 보였다. 타이트하게 어뢰 자세를 만들지 못하는 수영자들은 벽을 차고 나가는 동안에 너무나 극적으로 속도를 잃기 때문에 그들은 마치 벽을 향해서 달려드는 것처럼 보인다. 아니, 실제로 그들은 벽으로 달려들고 있는 것이다. 유선형이 제대로 안 된 몸에게 물은 벽이다. 그 순간 나는 내 선수들이 얼마나 빨리 갈 수 있는가를 결정하는 주된 요인은 내가 그들에게 시키는 훈련이 아니라 그들 몸에 가해지는 항력의 효과라는 것을 이해하였다. 마침내 나는 가르쳐야 할 가장 귀중한 기술은 유선형이라는 것, 그것도 단지 벽을 차고나간는 순간이 아니라 풀의 길이 전체를 가면서 유선형 자세를 취하는 기술임을 알 수 있었다. 또 이것은 물은 싸이클 선수들이 그렇게 놀랄만한 에너지를 지불하는 그 “희박한” 공기보다 약 800배 가량 더 빡빡하다는 잘 알려진 사실로부터 나오는 논리적인 결론이기도 했다. 물처럼 “빡빡한” 매체에서는 가장 느린 속도로 나아갈 때에도 항력을 줄이는 대가는 엄청날 수 있다. 그리고 물은 당신이 더 빠르게 갈수록 더 빡빡해진다. 항력은 속도가 증가하는 것에 대하여 지수함수적으로 증가한다. 따라서, 이것은 좋은 소식인데, 항력을 피하는 대가도 또한 당신이 그것을 더 잘 피할수록 지수함수적으로 증가한다.

왜 물이 벽인가

배와 차와 비행기는 모두 길고 날렵하고 뾰죽해야 항력을 가장 잘 피할 수 있다. 인간 수영자들은 벽을 차고 나갈 때에는 이 중에서 한두 가지를 누리지만 다시 스트로크를 시작하는 순간 우리 대부분은 땅딸막하고 각진 형태로 돌변한다. 빠른 수영자들은 스트로크할 때에 최고의 유선형 자세를 유지하지만, 느린 수영자드은 그렇지 못하다. 이것이 그들 사이의 중요한 차이점인 것이다.

항력은 지체시키는 힘을 뜻하지만 여기에는 한 한 가지 유형만 있는 게 아니다. 항력에는 세 가지 유형이 있다. 이 중 두 가지는 기술적으로 자세를 바꿈으로써 최소화할 수 있고 한 가지는 수영복을 바꿈으로써 최소화할 수 있다.

항력의 세 형태

1. 형태 항력(form drag)
형태 항력은 당신의 물고기 같지 않은 몸 형태가 만드는 항력이다. 수영할 때 우리는 자기 앞의 물을 밀며 그 압력은 누적된다. 또 내 몸은 나의 뒷편에 어지러운 물결과 소용돌이를 일으키는데 이것은 압력이 낮는 영역을 만들어낸다. 앞의 압력은 더 높고 뒤의 압력은 더 낮기 때문에 이 압력의 차이가, 말하자면, 진공 효과를 일으켜서 나의 몸을 뒤로 당긴다. (바로 이런 유로 레인을 따라서 돌 때 앞의 수영자의 바로 뒤를 따라가면 한결 쉽다. 앞에 가는 수영자가 꼬리에 만드는 저압력 지역이 당신을 앞으로 당긴다.) 형태 항력은 속도의 제곱에 비례해서 증가한다. 따라서 두 배 더 빠르게 간다면 형태 항력은 네 배로 커진다.

몸의 크기와 형태가 형태 항력을 결정한다. 이 항력을 최소화하는 최선의 방법은 물에서 가능한한 가장 작은 “구멍”을 통해서 미끄러져 가는 것이다. 이렇게 하려면 가능한한 균형잡힌 수평 자세를 유지해야 하며, 옆에서 옆으로 움직이는 동작은 오직 뱀처럼 꾸불텅거리거나 꼬리를 흔드는 동작이 아니라 스트로크에 파워를 제공하는 좋은 회전 동작 뿐이어야 한다. 에멋 하인즈 코치의 간결한 표현에 따르면 “당신이 벽을 차고 나갈 때처럼 완벽하게 유선형의 자세로 있다면 어떤 동작이든 형태 항력을 증가시킨다.” 따라서 벽을 차고 나간 후에 다시 스트로크를 시작할 때에 추진 동작들을 가능한한 부드럽고 경제적으로 하는 것은 결정적으로 중요하다. 팔을 당기고 킥할 때에도 몸의 형태를 길고 날렵한 경주용 보트같이 유지하는 데에 주의를 집중하라. 이렇게 하면 제대로 하고 있는 것이다.

물론 그 길고 날렵한 경주용 보트가 물을 타는 방법은 장축 영법과 단축 영법에서 다르다. 배영과 자유형에서는 각 스트로크 싸이클 대부분을 옆으로 누운 자세에서 보낼 때에 가장 길고 날렵한 자세가 된다. 평영과 접영에서는 (여기서는 옆으로 누운 자세는 선택할 수 있는 옵션이 아니다) 스트로크 사이에 수면 바로 아래에서 바늘 같은 모양으로 미끌어져가는 것이 최소 항력 자세이다.
그러나 앞서 경고하였듯이, 어느 편이든 이런 자세를 취하려면 흠없는 균형이 필요하다.

2. 물결 항력(wave drag)
보트와 마찬가지로 우리 몸도 수영하면서 물결을 만들고 궤적을 만든다. 물결 항력이란 내가 만든 물결 또는 난류에 의해서 야기되는 저항을 말한다. 하인즈 코치가 말하듯이, “물결을 만드는 데에는 에너지가 드는데, 그 에너지는 모두 당신이 제공한 것이다.” 얼마나 많은 에너지가 드는가 하는 것은 대체로 그 물결이 얼마나 큰가에 달려 있다. 당신이 일으키는 물결이 클수록 당신의 에너지 손실은 더 크다. 속도의 제곱에 비례하는 형태 항력과 달리 물결 항력은 속도의 세제곱에 비례한다. 따라서 속도를 두 배로 높이면 물결을 일으키는 데에 소모되는 에너지는 8배로 커진다.

캘리포니아 벤츄라에 있는 채널 아일랜드 수영센타에서 TI 스타일의 수영을 가르치고 있는 테드 이즈벨 코치에 따르면 “물결 항력은 물 속에서는 무시할 수 있으므놀 수영자는 수면에서보다 수중에서 더 빨리 갈 수 있다.” 이런 이유로 많은 시합에서 최고의 선수들은 턴을 한 후에 규정에 제한된 15미터까지 최대한 길게 물 속에 머물러 있으려고 하는 것이다. 물 속은 키가 더 작고 힘 좋은 수영자가 수면에서 잇점을 갖는 키 크고 날렵한 경쟁자들을 따라잡기에도 더 좋은 곳이다. “잠수함은 선체가 짧고 둥글고 통통한데, 이것은 길고 날씬한 배보다 표면적이 더 작기 때문”이라고 이즈벨은 말한다. 이것은 키가 작고 더 옹골찬 수영자들에게 좋은 소식이며, 또한 배영이나 자유형이 대개 키 크고 날씬한 선수들에 의해서 장악되는데 반해서 평영이나 접영에서 (이 두 영법은 부분적으로 물 속에서 수영한다) 그런 수영자들이 성공을 거두는 경우가 많은 이유를 알려준다.

또 한 가지 중요한 점. 물결 항력은 당신이 얼마나 부드럽게 스트로크하는가에 달려 있다. 거칠고 변덕스럽고 서두르는 스트로크는 난류를 증가시키며, 난류는 저항을 증가시킨다. 이것이 긴 스트로크가 그렇게 유리한 이유 중의 하나이다. 긴 스트로크는 어떤 속도에서든 더 느리고 더 잘 통제된 팔돌리기를 사용하는데, 이것은 난류와 물결을 더 적게 일으킨다는 뜻이고, 물결 항력도 더 작아진다는 뜻이다.

3. 표면 항력(surface drag)
표면 항력은 물과 몸의 피부 사이의 마찰이다. 이 자연 법칙을 바꿀 수 있는 테크닉은 없다. 그러나 제대로 된 수영복을 입으면 이 법칙이 적용되는 데에도 영향을 줄 수 있다. 피부에 착 달라붙는 경주용 수영복을 입으면 그 차이를 느낄 수 있다. 이미 알고들 있겠지만 시합하는 선수들은 표면 항력을 더 줄이기 위해서 면도를 하기도 하고 테플런 같은 천으로 된 특별한 경주용 수영복을 입기도 한다. 이 재료는 피부와 비교하면 아주 미끄러워서 실제로 점점 더 많은 최고의 선수들 사이에서 목부터 팔목, 발목까지 덮는 수영복을 입는 게 유행이 되고 있다. 그러나 우리들 나머지 사람들은 잘 맞는 스판덱스 수영복이면 충분할 것이다.

항력에 대응하기

위에서 설명된 항력 물리치기 전략들 이외에도 물의 벽을 통해서 더 쉽게 미끄러져가기 위한 제일 간단하고 좋은 전략은 수영할 때 언제나 가장 엄격한 주의를 기울이는 것이다. 알렉산더 포포프는 세계에서 제일 빠른 수영인이지만 종종 아주아주 느린 수영, 수퍼 슬로우 수영을 연습한다. 이런 수영을 통해서 그는 그를 뒤로 붙드는 저항들을 느끼고 또 그것을 최소화하기 위해서 무엇을 할 것인지 생각해낸다. 포포프처럼 신호를 잡아내는 초인적으로 예리한 “항력 안테나”가 없어도 항력들에 대한 느낌을 더 예리하게 만드는 방법들이 있다.

첫째, 일부러 항력을 더 많이 만들어보라. 벽을 차고 나가면서 양 팔을 넓게 벌리고 머리를 높이 들어보라. 워우~! 이게 바로 그 항력이군! 그런 다음에 최선의 유선형 자세로 차고 나가 보고 저항을 비교해보라. 수영을 하는 동안에 이러한 “감각 훈련”을 활용해서 물이 저항하는 방법들에 대하여 주의하고, 그것을 줄이기 위해 영법에 변화를 주어보라.

둘째, 귀를 사용하라. 수영하면서 얼마나 소리를 많이 만드는가? 물을 튀기는 소리, 퐁당거리는 소리, 철퍼덕거리는 소리들은 내고 있는가? 소리는 에너지다. 당신이 만드는 역학적 에너지 중에서 소리로 변환되는 부분이 더 작을수록 앞으로 나아가는 데 더 많은 에너지를 쓸 수 있다. 더욱 중요한 것은, 시끄러운 수영을 낳는 모든 동작들은 비효율성의 증거이다. “조용한 수영”을 할 수 있도록 연습하면 그만큼 당신의 몸이 물 속을 통해서 잘 흘러가도록 더 예리하게 대응할 수 있고 그만큼 유연성을 높일 수 있다.

셋째, 눈을 사용하라. 스트로크를 하면서 거품을 일으키는가? 물안경을 쓰면 이것을 알아보기 쉽다. 마라톤 수영선수였고 TI 코치인 던 월쉬는 자신의 물안경을 사용해서 자신의 수영에 대해서 알 수 있는 “수영 지식”들을 많이 관찰하였다. 실제로 그는 만 1년간의 연습을 통하여 다른 어떤 것보다 자신의 스트로크에서 거품을 없애는 데에 초점을 두었는데, 그 결과 그는 28.5마일(약 45Km)의 맨해튼 아일랜드 마라톤에서 경쟁자들보다 14,000회 적은 스트로크로 수영할 수 있었다.

이 숫자는 꾸며낸 얘기가 아니다. 월쉬는 이것을 실제로 계산했는데, 그는 자신의 보트 승무원에게 그의 스트로크 속도를 모니터하도록 시킨 후에 그것을 다른 수영인들의 스트로크 속도와 비교하였다. 그는 1분당 50회의 스트로크로 수영하였는데, 다른 수영자들은 1분당 약 72회의 스트로크를 하고 있었다. 이것은 월쉬가 이스트 리버를 거슬러 올라갔다가 허드슨으로 내려오는 9 시간 동안에 약 27,000번의 스트로크를 했지만 그 시합의 거의 모든 다른 수영자들은--이중에는 그보다 더 늦게 골인한 수영자들도 있었다-- 완영하는 데에 약 41,000번의 스트로크가 필요했다는 것을 뜻한다. 그 정도의 스트로크 횟수면 던을 맨해튼을 절반을 더 돌 수 있을 것이다! 다른 각도에서 보자면, 그는 그렇게도 미끄럽게 수영함으로써 거의 10마일(1.6Km)을 “무임 승차”할 수 있었다는 뜻이다. 당신이 던처럼 물과 싸우지 않고 물을 통해서 미끄러져가는 법을 배울 수 있다면 당신은 물안경을 통하여 훨씬 더 적은 거품들을 보게 될 것이며, 난류도 훨씬 덜 일으키게 될 것이다.

마지막으로, 당신의 몸이 수영해 갈 때에 몸의 뒤로 일종의 그림자를 끌고 간다고 상상하라. 당신이 수영해서 나아갈 때 보트처럼 항적(배가 지나간 자국)을 남긴다. 그것은 발에 닿을 정도로 뻗지만 더 많이 뻗지는 않는다. 그 항적이 당신의 그림자라고 생각하라. 그것을 벗어나는 것은 모두 항력을 만든다. 예컨대 킥을 하는 데에 따라서 당신의 발이 움직이는데, 그것이 당신의 “그림자”를 벗어나는 순간 당신의 킥은 항력을 증가시킨다.

선택은 당신이 하는 것

이 장의 서두에서 하인즈, 마글리쇼, 이즈벨 같은 코치들이 주목하였던 것처럼, 수영인들은 풀에 올 때마다 선택을 한다. 힘들게 길게 훈련하는 데에 바쳐서 추진력을 위한 근육의 파워를 기르고 유산소 능력을 높이는 데에 당신의 시간을 보낼 수도 있고, 항력을 최소화하고 물결을 만드는 데에 소모되는 에너지를 줄임으로써 수영하는 데에 드는 물리적인 노력을 줄이는 데에 시간을 보낼 수도 있다.

어느 수족관이든 한번 가 본다면, 또는 어떤 수영잘의 수중 관찰창을 구경해본다면, 더 스마트한 길은 언제나 최소 저항의 길이라는 것을 보여주는 극적인 증거들을 볼 수 있을 것이다.

지금까지 우리는 균형잡히고, 길고, 날렵한 자세를 유지하는 방법들을 탐구함으로써 좋은 “배 설계”에 초점을 두어 왔다. 이제 당신의 선체는 효율적으로 되었으니, 엔진을 장착하고 어떻게 그것을 효율적으로 작동시킬까 알아볼 차례다.

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항력은 훈련도구?
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수영자들에게 항력을 높이는 훈련법은 늘 어느 정도 유행한다. 가장 흔한 방법 중 하나는 수영자들에게 옷을 입히는 것이다. 어떤 때에는 T셔츠와 신발, 어떤 때에는 팬티호즈(타이즈 같은 종류), 그러나 제일 흔한 것은 역시 웨이브 잡힌 농구 셔츠처럼 생긴 “드래그 숫(drag suit)”을 많이 사용한다. TI 워크샵에 오는 성인 수영인들의 놀랄만한 숫자가 길고 헐렁안 바지를 입고 오는데, 어쩌면 그렇게 입는 것이 훈련에 좋다고 생각하는 것일 수도 있을테고, 어쩌면 자기들은 경주용 수영복을 입기에는 “충분히 잘 하지 못한다”거나 “충분히 진지하지 않다”고 생가하는 것일 수도 있겠다.

하여간, 항력을 높이는 훈련은 널리 퍼져 있는 것 같다. 점점 더 많은 코치들이 선수들이 더 힘들게 훈련하도록 만들기 위하여 훈련 시간에 일부러 드래그 셔츠를 입게 한다. (기억하는가? 더 힘들게 한다는 것은 늘 더 좋은 일이다.) 그 생각인즉슨 이런 것일게다. 항력을 높이면 힘을 더 기를 수 있다. 드래그 셔츠를 벗었을 때, 보라! 더 빠르지 않은가. 게다가 짧은 바지를 입었을 때 삼각돛처럼 생긴 판탈롱과 천양지차로 빠르게 나아가는 그 속도감이 주는 심리적인 성취감도 클 것이다. 그러나 “드래그 숫”을 입는 동안에 나쁜 습관들이 발전되어서 그로 인해서 더 얻을 수 있는 힘이 결국 비효율적으로 사용될 수도 있다는 생각은 안 해보았는가? 진실을 말하자면, 대부분이 경우에 실제로 그렇게 되고 마는 것이다.

“항력 훈련”은 그동안 비판적으로 검토된 적이 거의 없다. 항력 훈련을 이용하는 코치들이 놓치고 있는 현실은, 내가 앞에서 말하였듯이, 모든 수영자들은 --심지어 이 우주 시대의 수영복들을 두고 온 몸을 면도하는 수영자들까지도-- 이미 충분한 항력을 경험하고 있다는 사실이다. 훈련을 통하여 다양한 방식으로 유연성과 효율성을 손상시키는 그 항력들과 싸우는 본능적인 노력을 기울임으로써 이 선수들은 항력을 극복한 것이다. 절대 다수의 경우에서 실제로 항력은 이런 식으로 극복되었던 것이지 누군가 항력을 극복하려고 의도하였기 때문에 극복된 것이 아니다. 항력은 속도 증가의 제곱에 (또는 심지어 세제곱에) 비례해서 증가하므로 물이 수영자에게 가하는 저항이란 수영자가 아무리 힘을 더 기른다고 해도 앞지를 수가 없다. 파워를 늘리려는 노력은 언제나 항력을 줄이려는 노력보다 큰 도움이 못된다.

4물의 저항을 극복하기 위해서는 아주 특별한 종류의 힘이 기술적으로 적용되지 않으면 안된다. 따라서 이미 항력을 줄이는 문제에 있어서 상당한 진척을 이룩한 수영자라고 하더라도 파워를 기르는 훈련은 주의깊게 접근하지 않으면 안된다. 인공적으로 항력을 높인 훈련이 길고 부드럽고 효율적인 영법을 만들어가는데 도움을 주는 근육들을 발전시키는가? 또는 드래그 숫이나 대개의 다른 옷들처럼 이런 훈련이 선수들을 붙잡을 뿐만 아니라 무겁게만 만들어서 결국 강화된 근육을 수평을 이루거나 가라앉지 않으려고 싸우는 데에 사용하게 되는 것은 아닌가? 그렇다면 이거야말로 영법에 잇점을 주기보다는 해만 끼치는 완벽한 방법이다. 기억하라. 초보 수영자들, TI 워크샵에 헐렁한 옷을 입고 오는 대부분의 사람들을 포함해서, 모든 숙련되지 않은 수영자들에게 기본적인 균형 잡기를 배우는 것보다 더 중요한 것은 절대로 없었다. 엉덩이를 당기는 헐렁한 옷은 그것을 더 어렵게 만든다. 내 충고는 이렇다: 시합용 수영복을 고수하라.

그러나 당신이 마침내 문턱을 넘었다고 하자. 이제 당신은 사람들의 부러움을 사는 효율적인 수영자로서 항력을 높여서 훈련하는 것에서 손해를 보기보다는 도움을 얻을만큼 기술적으로 숙련되어 있다고 하자. 그렇다면 어떤 것들을 할 수 있는가? 세 가지가 있다.

1. 그냥 빨리 수영하라. 항력은 속도가 높아짐에 따라서 커지기 때문에 항력을 더하는 제일 간단한 방법은 속도를 더하는 것이다. 빨리 수영하라. 장거리 (800미터와 그 이상) 선수라면 100미터를 빠르고 강하게 되풀이 연습하는 것으로 될 것이다. 중거리 (200에서 400미터) 선수는 25에서 50 미터를 되풀이해서 시합 속도보다 더 빠르게 수영한다. 단거리 (50미터와 100미터) 선수들은 아주 짧은 거리, 예컨대 3~5번의 스트로크 싸이클 정도를 최고 속도로 되풀이한다. 그러나 스트로크를 더 높은 속도로 하는 동안에도 언제나 가능한한 길고 부드럽게 스트로크하라. 이렇게 더 짧은 거리를 시합에서보다 2~3 스트로크 더 적게 하도록 연습하면서, 동시에 시합 속도보다 더 빠른 스트로크 속도에서 더 긴 스트로크 길이를 갖도록 한다면 당신은 V=SLxSR이라는 방정식을 엄청나게 잘 활용하고 있는 셈이다. 이런 훈련이야말로 정말로 가치있는 근육 기억을 만들어줄 것이다.

2. 패들이나 오리발을 사용하라. 이것들은 추진 면적을 늘려주므로 물을 통해서 나아갈 때 손이나 발은 더 많은 저항을 받게 된다. 게다가 그것들은 더 빨리 나아가게 만들어주는데, 더 큰 속도는 더 큰 항력을 의미한다. 여기서도 짧은 거리를 되풀이하는 것이 가장 득이 많은 방법인데, 더 짧은 시간 동안에 더 높은 속도로 수영하면 폼이 망가지는 것을 최소화할 수 있기 때문이다. 여기서도 열쇠는 스트로크 횟수를 세는 것이다. 오리발이나 패들 없이 수영할 때보다 훨씬 낮은 (대략 20%~30%정도) 스트로크 횟수를 유지함으로써 발전시키는 근육들이 “긴 스트로크” 근육이 되도록 하라.

3. 묶고 수영하기를 시도해보라. 몸을 한쪽 벽에 라텍스 튜브로 묶고 점점 커지는 튜브 저항에 대항하여 수영하는 것은 스트로크를 순전히 근육을 강화하는 데에 사용하는 훈련법이다. 간단한 지침: 스트로크 횟수를 세라. 앞으로 나아가기가 아무리 어려워지더라도 부드러운 폼을 유지하다. 탄력있는 튜브에 의해서 높은 속도에서 풀 끝으로 되당겨지는 대가는 재미있을 뿐 아니라 교훈을 준다. 이것은 가장 저항을 많이 받는 신체 부위가 어디인지를 확실하게 알려준다.

6. 역학적 연쇄 일으키기: 힘들이지 않는 파워(effortless power)를 켜는 법

지금까지 부드럽고 빠른 “물고기 같은 수영법”을 마스터하기 위한 우리의 전략은 몸을 더 미끄럽게 만들어서 물이 가하는 저항을 최소화하는 방법에 맞추어져 있었다. TI 워크샵에서 우리는 언제나 이러한 이른바 “제거하는” 기술부터 가르치는데, 이것은 상식적으로 보나 우리의 코치 경험에서 보나 이것이 대부분의 수영자들의 기술을 가장 많이 향상시키는 방법임을 확신하기 때문이다. 1989년 첫번째 워크샵 이래 우리는 수영자들이 좀 더 미끄러운 자세를 취하도록 가르칠 때 그들의 스트로크 길이가 극적으로 향상되는 것을 줄곧 목격해왔다. 이에 비하여, 그들에게 좀 더 추진력을 잘 내는 법을 가르칠 때 수확은 훨씬 미미했다. 그러나 앞서 말하였듯이 평균적인 수영인들은 미끄러운 자세라든가 그 반대의 개념인 항력이라든가 하는 데에 관하여 거의 주의하지 않으며, 대개의 코치와 강사들도 그것을 거의 언급하지 않는다. 지금까지 기술 향상의 가장 큰 잠재 요소가 무시되어 오고 있었던 것이다.

이제 항력을 제거할 수 있는 데까지 제거했으면, 좀 더 친숙한 기술 향상의 길로 들어가 보자. 즉, 물을 통해서 어떻게 추진해 나아갈 것인가, 특히 더 중요한 점으로, 어떻게 힘들이지 않은 파워를 만들어낼 것인가 하는 문제를 생각해보자.

이렇게 말한다고 해서 항력을 제거하는 것과 추진력을 높이는 것이 무관하다는 뜻은 아니다. 절대로 무관하지 않다. 당신이 정말로 “배”라면 우리는 이것들을 따로 떼어서 말할 수 있을 것이다. 배의 경우에 항력을 최소화하는 요소, 즉 선체의 형태는 결코 변하지 않기 때문이다. 그런데 추진력이 엔진과 프로펠러에서 나오든 돛이나 노에서 나오든 선체의 형태는 불변이다.

그러나 당신은 범선도 경주 보트도 아니고 수영자이며, 좋건 나쁘건 추진하는 동작들은 항력을 제거하는 동작들과 분리될 수가 없다. 물에서 몸을 나아가게 해주는 스트로크와 킥 동작들은 또한 당신의몸 형태를 늘 바꾸고 있으며, 이것은 형태 항력도 늘 변하고 있음을 뜻한다. 물결 항력도 마찬가지로 추진 동작들이 거칠은가 부드러운가, 얼마나 조급한가 통제되어 있는가에 따라서 심각하게 달라질 수 있다.

실제로 “제거” 기술과 “추진” 기술이 별개의 것이 아니라는 것은 좋은 일인데, 수영자가 두 개의 다른 것을 따로 배울 필요가 없기 때문이다. 좀 더 물고기 같은 “추진” 기술을 배울 때에도 당신은 “제거” 기술에서 사용했던 것과 똑 같은 기술적인 목표들에 초점을 두게 되며, 단지 그것들을 다른 관점에서 생각하는 것 뿐이다. 당신의 주의력은 대부분 미끄러운 자세를 유지하는 기술을 향해 있지만 그것은 그 기술들이 덜 직관적이어서 습관으로 형성되는 데에 더 시간이 걸리기 때문이다. 일단 그것들이 습관이 되면 이제 추진 동작들을 더 부드럽고 통제되고 유연하게 하는 데에 주의를 더 기울일 수 있다. 무엇보다도 중요한 것은, 당신이 갖고 있는 가장 힘이 들지 않으면서도 가장 강력한 모터, 즉 동체를 사용하는 방법을 배우는 것이다.

어떻게 그것을 할 수 있는지 조금이라도 미리 맛보고 싶은가? 수족관에 가보라. 물 속의 물고기들을 보면 강렬한 인상을 받을 수 있다. 즉, 유체 속에서 추진력을 내는 최고의 “엔진”은 동체인 것이다. 팔도 다리도 없는 물고기들이 사람들처럼 팔로 당기고 발로 차서 추진할 수는 없다. 그들은 움직이기 위해서 리드미컬한 동체 진동을 이용한다. 그리고 우리 모두가 알고 있는 사실이지만, 그들은 경악할만한 속도로, 그리고 기절할만큼 우아하고 편안하게 움직인다.

풀 사이드에서 세계 수준의 시합에서 세계 최고의 수영 선수들이 수영하는 것을 보라. 당신은 거의 비슷한 것을 보게 될 것이다. 그들의 스트로크는 거의 심포니 수준이다. 동체가 리듬을 정하고 양 팔과 양 다리는 조화를 이루며 움직인다. 그 다음에 지역의 YMCA 수영장에 들러서 보통의 수영자들이 강습 동안에 어떻게 수영하는지 보라. 당신은 정반대의 것을 보게 될 것이다. 그들의 양 팔은 도리깨질을 하고 양 다리는 마구 튀기고, 그 사이에서 동체는 쓸모 없이 한 자리에 매여 있다.

그러니, 이제 몸통 전체로 추진하는 엔진, 즉 동력의 기관차를 튠업하는 일을 시작해보자.

역학적 연쇄: 수영 파워의 진정한 원천

빠른 수영을 위한 “엔진”은 팔 다리라고 생각하는 것은 너무도 자연스러운 생각이다. 아닌게 아니라 우리들 거의 모두는 더 빨리 가고 싶을 때면 본능적으로 팔과 다리를 더 빨리 움직인다. 수영인들이 양 다리 사이에 부이를 끼고 당기기만하거나, 킥 판을 잡고 킥만 하면서 연습하는 그 엄청난 거리는 당기기나 킥을 강화하는 훈련이 중요하다고, 정말 중요하다고 생각하는 뿌리 깊은 신념의 강력한 증거가 된다. 이러한 개념은 우리의 마음에만 뿌리박혀 있는 게 아니라 우리의 신경계와 근육 기억에도 뿌리박혀 있다. 그렇기 때문에 팔로 가는 추진에서 동체 기반의 추진으로 전환하는 일은 시간과 인내심과 집요함과 주의력을 요한다. 그러나 그 보상은 기대 이상의 것임을 나는 약속할 수 있다.

정말로 좀 더 물고기같이 수영하는 법을 배우고 싶다면 다시 한번 물고기가 실제로 어떻게 수영하는지 생각해보라. 그들은 상상할 수 있는 가장 단순한 방법으로, 그들의 몸체를 리드미컬하게 진동시킴으로써 물 속에서 쏘아져 나아간다. 인간에게 있어서 물고기 같은 추진도 동일한 원리에 기초한다. 즉, 장축 영법에서는 동체의 회전, 단축 영법에서는 동체의 진동이다.

이상적인 세계에서라면 수영자가 엉덩이 회전을 배울 필요는 없었을 것이다. 옆에서 옆으로 롤링하는 것은 자유형과 배영에서 몸을 교차되는 팔 동작에 맞추는 가장 자연스러운 방법이기 때문이다. 이것을 증명하려면 그 자리에 일어서서 양 팔을 자유형을 할 때처럼 움직여보라. 엉덩이를 돌리면 팔을 훨씬 더 자유롭게 움직일 수 있음을 알 수 있을 것이다. 엉덩이를 고정시켜두면 팔 동작을 방해받게 된다. 롤링은 자연스러운 성향이기 때문에 자유형 영자는 평평하게 있으려면 (보통 팔과 다리를 비스듬히 움직임으로써) 에너지를 소모시켜야 한다. 대개의 경우에 이것은 의도적이거나 의식적인 것이 아니다. “평평한” 수영자는 옆으로 누워서 균형잡는 법을 터득하지 못해서 평평하게 있는 것이다. 옆으로 균형 잡기는 자연스러운 것도, 본능적인 것도 아니지만 배울 수 있는 자세다. 그들이 옆으로 누워서 편안하게 균형잡게 되자마자 그들은 자신과의 싸움을 멈추고 더 자유롭게 롤링하게 된다.

코치들이 엉덩이 회전을 가리켜 더 강력하게 수영하는 방법이라고 말하지만, 사실 그것은 그보다 더 큰 잇점을 갖는다. 우리 몸은 옆으로 누운 자세에서 더 쉽게 물을 통해서 미끄러진다. 기억하라. 항력을 줄이는 기술은 언제나 파워를 늘리는 기술보다 속도를 내는 데에 더 유리하다.

그렇다고 해서 파워는 쉽게 발생시키는 것이 중요하지 않다는 뜻은 아니다. 엉덩이의 롤링이 바로 그런 일을 한다. 몸의 자연스러운 롤링은 몸을 미끄럽게 만들어 주기도 하지만, 동시에 믿을 수 없을 정도의 강력한 추진 “엔진”, 즉 역학적 연쇄(kinetic chain)가 된다. 이것은 우리가 팔을 던지는 데에 사용하는 힘이 실제로 발만큼 멀리 떨어진 곳에서 나온다는 사실을 표현하기 위한 전문용어이다. 그 파워는 전달의 연결고리를 따라가는 동안에 점점 더 커져서 마지막에는 맹렬한 강속구를 내뿜게 해준다.

세계 최고의 수영 선수들은 이러한 역학적 연쇄의 파워를 본능적으로 알고 있고 또 그것을 사용할 줄 안다. 우리들 보통 사람들이 전형적으로 수영의 동작 대부분을 팔과 어깨 근육의 힘을 사용해서 하는 반면에, 최고의 수영 선수들은 동체에서 파워를 얻어서, 팔과 어깨를 사용해서 이 파워를 물로 전달한다. 뛰어난 테크닉은 뛰어난 평형 장치이다. 역학적 연쇄의 마스터가 예컨대 타이거 우즈로하여금 그보다 더 크고 힘센 경쟁자들보다 골프 공을 더 멀리 보낼 수 있게 만든다.

역학적 연쇄는 복잡한 개념이 아니다. 실제로 당신이나 나는 어쩌면 초등학교에 들어가기전에, 놀이터의 그네에서 어떻게 나아가는지 알게 되었을 때, 이것을 사용하는 방법을 이미 배웠다. 나는 그것을 배운 과정이 어땠는지 정확하게 기억할 수는 없지만, 아마도 처음에는 다리로 강하게 차려고만 했던 것 같다. 강하게 차 보아도 그네가 약간 흔들릴 뿐 떠오르지는 않았다. 그러나 내가 그것을 처음으로 제대로 해서 그네타기를 경험하였을 때 얼마나 기뻤는지는 생생하게 기억난다. 돌이켜보면 그 때 모든 근육은 세밀하게 타이밍 맞추어지고 조절된 동작에 참여하였던 것이다. 이 일은 그네 위에서 몸을 약간 앞으로 기대면 그네가 조금 뒤로 물러난다는 것을 알게 되면서 일어났다.

중력이 그네를 다시 아래로 끌어내리면 나는 뒤로 조금 기대어서 그것이 계속 앞으로 나아가도록 만들었다. 중력이 우리를 되잡아올 때마다 우리는 그것이 조금 더 나아가도록 힘을 조금 더하고, 그래서 그네는 점점 더 멀리 나아가게 된다. 그중에서 제일 멋진 순간은? 여러분은 어땠는지 모르겠지만, 내 경우는 나의 모든 근육과 무게를 완벽하게 실을 수 있게 되어서 그네가 뒤로 최정점에 도달했을 때였다.

더 높이 더 빨리 가려는 단순한 욕망이 내게 양손으로 줄을 당기고 배에 잔뜩 힘을 주고 그것을 뒤로 당기는 팽팽한 양 팔로 연결시키고 더 나아가서 앞으로 당겨지는 양다리의 동작과 연결시키고, 이 모든 것을 중력의 가속하는 힘에 내 힘을 더하도록 타이밍을 맞추는 법을 가르쳐주었다. 이 기술은 너무 간단한 것이어서 어떤 어린애라도 배울 수 있는 것인데, 이것이 그네를 공간을 통해서 숨이 멎을만큼 빠르고 강력하게 급강하하게 만들면서도 지치지 않고 얼마든지 계속할 수 있을 것 같은 놀라운 효율성을 발휘한다. 그때 내가 발견하였던 역학적 연쇄는 놀라운 힘이다. 당신이 그것을 완전히 사용할 줄 알게 되었을 때 당신의 수영이 얼마나 달라질지 상상해보라.

물고기 같은 수영을 위한 힘들이지 않은 파워(effortless power)도 대체로 비슷한 방식으로 만들어진다. 가장 강력한 동작을 낳는 에너지는 어떤 관절 하나에서 시작하고 멈추는 것이 아니라 마치 울리는 채찍이 휘둘러진 지점에 이를 때까지 물결치듯이 우리의 몸을 통하여 물결친다. 자유형과 배영에서 몸의 회전은 돌멩이를 던지거나 창던지기를 하거나 태권도의 타격을 할 때처럼 상당한 힘을 낳는다. 이런 경우에 양 다리와 엉덩이가 동체를 움직이고 동체는 팔을 휘두른다. 접영과 평영의 몸 진동에서 양 팔은 동체 근육들이 엉덩이와 어깨를 연결하는 “힘의 연동 장치”로부터 동시에 힘을 전달받는데, 이것은 턱걸이를 하거나, 스키에서 더블 폴링을 하거나 또는 그네에서 날아오를 때와 비슷하다.

[출처 : http://mydesire.byus.net/zboard/zboard.php?id=mystory&page=2&sn1=&divpage=1&category=12&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=267]