지용성 비타민 요약

♤지용성 비타민 요약 총정리 담아 봅니다

*지용성 비타민은 필수 영양소로 몸에 이로움을 주지요

*너무 많이 먹으면 과잉증을 보이는 비타민A, 비타민 D가 있고

비타민 K는 우리 몸에서 합성이 되기도 합니다.

*지용성 비타민은 네 가지로 

과잉증과 부족증이 있을 수 있으므로 적당하게 섭취를 하면 좋겠지요

●지용성 비타민은 섭취나 흡수 및 대사과정이 식이 내 지방의 양이나 형태

또는 체내의 지방 흡수 및 대사와 밀접한 관련이 있으므로, 지방의 흡수나 대사에 이상이 있으면 

지용성 비타민의 흡수와 대사에도 이상이 생기게 됨

▣비타민 A는 레티날, 레티놀, 레티노익산의 레티노이드 화합물로  구성되어 있으며

식물성 급원인 베티카로틴을 비롯한 몇몇 카로티노이드의 유도체들은 체내에서 산화 

또는 부분적 분해단계 등을 거쳐 비타민 A로 전환됨. 

비타민 A는 시력에 관여하며, 세포분화와 면역기능 등에 관여함

비타민 A가 풍부한 식품은 동물의 간이나 어유, 달걀 등이고 비타민 A의 전구체인 카로티노이드는 

주로 녹황색 채소와 몇몇 과일들로부터 얻을 수  있음.

비타민 A가 부족하면 야맹증과 안구건조증 등이 나타나며, 어린 아동의 경우에는 비토반점 등이 나타남

비나민 A를 과량 섭취하면 급성 및 만성적인 과잉증, 기형발생 등의 독성이 나타나며, 섭취를 중단하면 

대분분의 증상은 없어지거나 간이나 뼈, 시력손상 및 근육통 등은 영구적으로 남기도 함.

▣비타민 D는 체내에서 상당량이 합성됨.

비타민 D는 피부에서 콜레스테롤의 유도체가 햇빛을 받아 합성되며, 이렇게 합성된 비타민 D와 식사에서 

섭취한 비나민 D는 간과 신장에서 대사되어 비타민D의 활성형인 1,25-(OH)-비타민 D가 됨

1,25-(OH)-비타민 D는 소장에서 칼슘의 흡수에 중요한 역할을 하며, 다른 호르몬들과 함께 혈장의 

칼슘 항상성을 유지함.

비타민 D는 어유나 강화된 우유로부터 섭취할 수 있으며 ,부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증과 같은 

결핍증이 발생함

또한, 과잉 섭취하면 독성이 있어, 특히 어린리의 경우 보충제의 형태로 권장량의 5배 이상 섭취하면 위험함

▣비타민 E는 항산화제로 작용하여 유리라디칼에 의한 산화적 파괴로부터 세포를 보호하는 데 특히 중요함

식물성 기름을 많이 섭취할 수록 더 많은 양의 바타민 E를 필요로 하는데, 비타민 E는 식물성 기름에 풍부하게 

들어 있음. 그러나 어유는 비타민 E의 함유량이 적음

최근, 건강한 성인이 과량의 비타민 E를 섭취했을 때, 심장병과 암을 예방할 수 있는지에 대한연구가 

활발하게 진행되고 있음

▣비타민 K는 간에서 혈액응고 인자의 합성을 촉매하는 역할을 함

비타민 K는 장내 세균에 의해 합성되고 필요량이 적으며, 여러 식품에 널리 분포되어 있어 신생아나 

흡수 불량증 환자, 항생제와 같은 약품을 장기간 복용하는 경우가 아니면 쉽게 결핍증이 발생하지 않음

또한 비타민 K는 지용성이지만 체내에서 빨리 배설되므로 거의 독성을 보이지 않음

▶지용성 비타민의 기능.

풍부한 식품 및 결핍증과 과잉증

비타민		주요기능	섭취기준	풍부한 식품	결핍증	과잉증
비타민 A		시력유지. 상피세포의 건강유지. 골격성장, 세포분화에 필수적. 신경계 및 생식계 기능유지	남자 750㎍ RE 여자 650㎍ RE	동물의 간, 생선 간유, 달걀, 당근, 김, 늙은호박	야맹증, 안구건조증, 성장부진, 피부이상, 면역기능약화, 성기능장애	구토,두통, 피부이상, 뼈 통증, 간 비대, 탈모증, 췌장 비대
비타민D	에르고칼시페롤 : D2	뼈의 성장과 석회화 촉진, 칼슘과 인의 흡수 촉진	5~10㎍	생선 간유, 달걀, 비타민 D, 강화 우유	구루병(어린이) 골연화증(성인) 골다공증(성인) ​	성장지연, 구토, 신장 손상, 설사, 연조직 칼슘 축적, 체중감소
	콜레칼시페롤 : D3
비타민E	토코페롤	​ 세포의 손상을 막는 황산화제 리포퓨신의 축적 방지 동물에서 생식에 관여	100㎍α-TE	식물성 기름, 씨앗, 견과류 녹황색채소, 마가린, 쇼트닝	적혈구 용혈 빈혈 신경파괴 ​	근육 허약, 두통. 피로, 오심. 비타민 K, 대사방해
	토코트리에놀
비타민K	필로퀴논 :K1	칼슘과 결합하는 단백질의 글루탐산 잔기의 카르복실화에 관여 (혈액응고, 오스테오칼신)	남자 75㎍ 여자 65㎍	녹황색채소 간, 곡류, 과일	출혈(내출혈)	빈혈, 황달
	메나퀴논 : K2
	메나디온 : K1

*몸에 필요한 지용성 비타민 A,D,E,K의 기능, 풍부한 식품, 결핍증과 과잉증에 대한 요약을

정리하여 담아 보았습니다.

*지용성 비타민은 필수 영양소로 과잉증과 결핍증이 있으며

몸에서 자연적으로 합성되기도 합니다. 

지방과 함께 섭취하면 흡수율이 더 좋으므로 요리를 할 때도 적당한 양을 사용하면 

몸에 이롭습니다.

▶우리 주변에서 흔히 구할 수 있는 식재료를 살펴 봅니다.

식재료를 잘 이용해서 음식을 만들거나 구입해서 골고루 먹으면 

비타민과 무기질(미네랄)을 섭취할 수 있어요(지용성 비타민 A,D,E,K 섭취)

*달걀, 당근, 녹황색채소, 식물성기름, 과일, 견과류, 곡류, 김 등에서 지용성 비타민을 섭취할 수 있어요

*개인적으로 즐겨 먹는 음식을 열거해 보았어요. 

평소 소박하고 알뜰하다는 생각을 하면서 먹는 음식이지요.

주변에서 쉽게 구할 수 있고, 몸에 이롭겠다 싶어  취사선택해서 즐거이 만들어 먹는 음식이에요

*또한, 김은 날마다 한 두장은 그냥 날것으로 간식처럼 먹고,

무가당 요플레도 즐기고요, 

*닭가슴살 미역국을 즐기면 단백질과 섬유질을 섭취할 수 있고 변통에도 좋은 음식이에요

식재료를 선택할 때 크게 비용이 들어가지 않고 주변에서 쉽게 구할 수 있으면 더 없이 좋겠지요

*잡곡밥에 검은콩(약콩, 서리태)을 넣어서 드시면 단백질과 각종 무기질의 섭취할 수 있어요

*내가 먹는 것이 나의 몸이라고 생각하면 이것, 저것 아무것이나 먹지 않게 될 것이지요

예를 들어, 인스턴트, 가공식품, MSG가 가미된 음식, 짠 음식 등은 절제하면 좋겠다는 생각이 드네요

*음식을 너무 많이 먹으면 몸의 혈액순환과 모든 장기의 기능이 어려움이 있을 것이라는 것.

*먹고 싶은 음식을 먹었으면 그 만큼 몸을 움직여 주어야 힘이 소모될 것이지요

*보리새싹은 아침에 눈을 뜨면 푸른빛의 싱그러움으로 눈을 즐겁게 하지요

샐러드나 무침으로 좋은 새싹으로 좋은 느낌입니다

*비타민과 무기질을 함유하고 있어 몸에 이로운 보리 새싹입니다

*아이들이 있는 가정이나 일반 가정에서도 식물을 기르면 마음이 푸르고 싱그러울 것이에요

새싹이 자라는 것도 보고, 음식의 재료로도 이용하면 좋은 보리 새싹

*날마다 섭취해야 하는 음식,

어릴때의 식습관은 평생을 가게 되어요. 

생애주기 동안 잘못된 식습관으로 인해 질병이 생기기도 하고요

몸의 면역력을 키우고 혈관의 흐름을 좋게 하기 위해서 생활습관이 중요하지요

알맞게 골고루 먹는 식습관을 유지하고 기지개를 켜고 운동도 틈틈이 하면 좋겠지요.

쉽지 않지만요, 건강을 유지하기 위해서 말이에요

[출처 : https://blog.naver.com/kmsoo5555/221538655299]