자유형 스토로크 강의

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스트로크 강좌 (1)
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스트로크 쉽게 하기
-- 테리 래플린

“인스윕과 아웃스윕이 50~70도의 각도를 이룰 때 추진력이 효율적으로 작동한다…. 스트로크의 깊이는 61~74cm정도가 좋으며 길이는 29~45cm가 보통이다.” 자, 이제 자유형 스트로크를 어떻게 해야 하는지 설명했으니 가서 해보도록.

이 인용문은 수영 기법을 가르치는 가장 많은 책들에서 전형적으로 나타나는 말들이다. 이런 책들은 수영에서 각 동작마다 각도와 깊이, 길이 등에 대해서 아주 세세한 설명들로 가득차 있다.

사정이 이러니 수영 동호인들이 자신의 스트로크를 갈고닦을 생각만 하면 골치가 아픈 것도 당연하다. 그들이 듣게 되는 충고를 듣고 있자면 효율적인 수영이 꼭 핵물리학 강좌처럼 들린다.

보통 주말에만 사람들이 부드럽게 수영하도록 가르쳐야 하는 코치들은 진짜 중요한 걸 가르치는데 시간을 바칠 필요가 있다. 사소한 것들은 얘기할 시간이 없다.

몸을 유선형으로 만드는 일--항력을 최소화하는 자세를 만드는 일--에 초점을 맞추는 것이 더 간단하면서도 훨씬 더 중요하다. 속도에 관해서 말하자면, 이것은 물 속에서 손을 어떻게 당길까 하는 것보다 적어도 두배 이상 중요하다.

일단 균형잡힌 자세를 만들었다면 스트로크에 맞춰서 몸체와 엉덩이를 롤링하라. 그러면 스트로크에 결함이 좀 있더라도 물속을 훨씬 더 잘 움직여가게 될 것이다. 내 수영 캠프의 학생들은 이틀만에 손 동작을 거의 바꾸지 않고서도 속도와 효율성이 30%까지 향상시켰다.

여기 “스트로크 쉽게 하기”의 몇 가지 방법을 소개한다.

손이 어깨를 지나자마자 물을 가르며 넣어라. 손을 가능한한 앞으로 뻗어라. 당기기 전에 시간을 충분히 가져라. 그리고 몸 아래로 너무 깊지도 않고 너무 몸에 가깝지도 않게 곧장 뒤로 밀어라. 그리고 물에서 그 손을 빼내고 다른 손이 같은 동작을 한다. 이것만으로 당신의 수영은 멋지게 될 것이다.

이 이상, 다른 유용한 기술이 있는가? 물론 있다. 그러나 이런 방법들은 당신이 올림픽 팀에 들어가려고 한다면 훨씬 값나가는 기술이 될 것이다. 전형적인 초심자들은 세계적인 수영선수들에 비해서 효율성이 10 내지 20 퍼센트밖에 안된다. 그러나 몸의 자세와 롤링과 팔 뻗기만 고치는 것으로 그 차이는 대폭--아마 30퍼센트 이내로-- 줄어든다.

수영의 기초는 이것이다: 상체를 물에 기대어 (균형을 잡기 위해서) 당신의 수영복이(엉덩이가) 수면에 닿을랑말랑하게 하라. 척추 축을 중심으로 엉덩이를 롤링해서 (추진력을 얻기 위해서), 각 손이 지나갈 때마다 한편이 완전히 들리게 하라. 팔은 당신의 몸 선의 길이를 늘리는 확장도구라고 생각하라. 이렇게 하면 당신은 자동으로 더 빨리 간다.



스트로크 강좌(2)
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자유형의 최전방(Front-End)
--댄 톰슨

자유형의 최신 기술은 스트로크의 최전방, “캐치”라고 불리는 동작에서 시작된다. 좋은 캐치 기술을 사용하면 손이 스트로크에서 더 일찍 물을 다룰 수 있어서 전체 스트로크 동작 패턴의 힘과 길이를 높여줄 수 있다. 자유형 챔피언들의 최전방 작동 모습을 자세히 분해해 보면 배울 게 많다.

자유형에서 리커버하는 팔이 물을 가르며 들어갈 때 전방으로 최대한 뻗어서 물을 잡기 위해서 두 가지 동작이 발생한다. 첫째는 같은 방향으로 몸이 돌아내려가 롤링하는 것이고, 둘째는 어깨를 가슴에서 앞으로 미는 동작이다. 이 동작들은 일상 생활에서 손이 잘 안 닿는 곳에 손을 뻗을 때 누구나 사용하는 동작들이다.

이 대목에서 생리학적 문제가 발생한다. 인간의 팔은 완전히 뻗을 때 어깨의 소켓 관절부에서 시계방향의 회전이 생기도록 되어 있다. 이 때문에 팔은 낮은 엘보(dropped-elbow) 위치에 놓이게 되는데, 이것은 나뭇가지 같은 고체의 물체를 잡을 때 유리한 자세지만, 물 같은 유체를 붙잡는 데에는 도움이 안된다. 자유형 챔피언들은 팔이 낮은 엘보우 자세로 돌아가려는 자연적인 성향을 본능적으로 회피한다. 손이 앞으로 가르고 나아갈 때 그들은 팔을 시계 반대방향으로, 저 유명한 하이-엘보우(high-elbow) 위치가 되도록, 돌린다. 이것은 아주 교묘한 기술로서, 강력한 활배근이 지렛대 역할을 해서 손이 물에 대하여 강력하게 지탱하도록 해주는 동작이다. 재빠르게 행하면 이 동작은 손에 가해지는 물의 압력이 꿋꿋하게 느껴지게 해주는데 이런 느낌을 쟈니 바이스뮐러는 "한 줌의 물을 잡는 느낌(grabbing a handful of water)"이라고 부른 바 있다.

이제 물을 붙잡은 다음에 수영자는 거기에 매달려 있어야 한다. 즉, 손은 물의 압력에 굳게 기대어 붙박혀서(anchor) 스트로크의 강력한 다음 단계들이 시작되어서 팔을 안으로 그리고 뒤로 엉덩이 방향으로 밀어갈 때까지 버텨주어야 한다. 물에 매달리는 것은 두 가지 동작, 즉 팔꿈치을 굽히는 동작과 어깨를 앞으로 롤링해서 턱과 나란한 위치까지 보내는 동작에 의해서 이루어진다. 이 동작을 “술통 넘어 손뻗기(reaching over the barrel)”라고 부르기도 한다. 이 동작의 결과 팔꿈치은 높은 정지 위치에 고정된채로 손은 물을 후방으로 미는 피벗팅(pivoting) 동작이 발생한다. 이렇게 피벗팅 스타일로 캐치하지 못하는 보통의 자유형 수영인들은 팔 윗꿈치를 그냥 뒤로 밀어서 손에 대한 물의 압력을 유지시키는 것 이외에 다른 방법이 없다. 그러나 팔을 뒤로 미는 동작은 활배근의 강력한 미는 동작을 분산시키는데, 이 근육이야말로 수영에서 추진력을 제공하는 중심 근육인 것이다. 피벗팅 동작은 어깨의 작은 근육인 회전근(rotator-cuff muscle)을 사용해서 물을 잡기 때문에 활배근이 후에 힘을 사용하는 스트로크 단계에서 가장 잘 쓰이도록 비축해둔다.

최전방 동작을 잘 하는 것은 최고의 자유형의 위한 초석이 된다. 여기서 일련의 근육 움직임이 시작되어서 아름답고 효율적인 스트로크가 생겨나는 것이다. 재미있는 것은 최전방에서 최초의 당기기 패턴을 잘 움직이면 중간 스트로크와 피니쉬는 거의 스스로 알아서 한다는 것이다.

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스트로크 강좌(3)
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피니시 단계
-브렌트 루트밀러

앞의 “자유형의 최전방”에서 우리는 자유형 스크로크의 초기 단계를 검토하였다. 그 글은 캐치 이전에 팔을 완전히 뻗는 것과 스트로크의 첫 대목에서 하이-엘보 위치를 유지하는 것이 얼마나 중요한지 자세히 설명하였다.

자유형 스트로크의 처음 대목은 유선형 만들기와 근육 사용에 있어서 핵심적으로 중요하기는 하지만 스트로크의 마지막 단계가 추진력의 대부분을 제공한다. 이 단계는 흔히 피니시라고 불리는데, 인스윕, 업스윕, 그리고 릴리즈, 이렇게 세 요소로 이루어진다.

인스윕 동안에 손은 회전되어서 손바닥이 발을 향해야 한다. 팔과 손은 물을 정후방으로, 가슴에서 허리까지 밀어야 하는데 팔은 팔꿈치에서 90도 직각을 이루는 게 좋다.

일단 손이 엉덩이를 지나면, 손은 밖으로 위로 회전해야 한다. 여기가 실제로 스트로크의 피니시 단계가 시작되는 지점이다. 많은 수영인들은 이 지점에서 손목을 풀어서 물이 자동적으로 손에 맞추어서 적절한 피치를 올리도록 만든다.

이 위&밖 방향 단계에서 손은 엉덩이를 지나서 수면을 향하면서 더 빠르게 가속되어야 한다. 물을 똑바로 수면으로 밀어올리려는 경향을 피할 수 있을 정도로 이 피니시 단계의 속도와 지속 시간을 가능한한 늘려야 한다.

일단 손이 업스윕 단계를 마치면 릴리즈 단계가 시작된다. 릴리즈는 새끼 손가락이 수면으로 가도록 손바닥을 안으로, 엉덩이르 향하게 돌리기만 하면 된다. 이렇게 함으로써 손이 항력을 최소화하면서 물을 가르며 밖으로 나올 수 있다. 이 동작은 또한 엘보우가 위로 돌아가게 함으로써 하이-엘보우 리커버리를 할 수 있게 하는데, 이렇게 해야 어깨에 스트레스를 최소화할 수 있다.

피니시 단계는 자유형에서 물속에서 일어나는 스트로크에서 가장 추진력이 큰 단계이기 때문에 시합하는 수영 선수들은 훈련 때이건 시합 때이건 아무리 피곤하더라도 스트로크의 이 단계를 단축시키거나 늦출 수 없다.



[출처 : http://mydesire.byus.net/zboard/zboard.php?id=mystory&page=2&sn1=&divpage=1&category=12&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=asc&no=262]