자유형 발차기의 원리에 대한 고찰

자유형 발차기의 원리에 대한 고찰

발차기 vs 다리웨이브

 

1. 발차기 배울 때 지겹게 듣는 말 - 무릎을 굽히지 마라

 

수영장에 등록하고 처음 물속에 들어갔을 때 아마도 제일 먼저 배우는 것이 자유형 발차기가 아닐까 싶습니다. 처음에는 요령을 모르니 그냥 무조건 힘으로 열심히만 찹니다. 어느 정도 단계가 지나고 나면 그때부터 지겹게 듣는 소리가 있죠. ‘무릎을 굽히지 마라’ 과연 자유형 발차기에서는 무릎을 굽히면 안 될까요?

사실 수영 동영상을 보면 박태환도, 펠프스도 다 무릎을 굽힙니다. 그런데 우리더러는 무릎을 굽히지 말라니? 이 말의 진짜 의미를 한번 알아볼까 싶습니다.

 

2. 어디 네가 한번 무릎 안 굽히고 발차기 해봐라!

 

실제로 수영장 가서 어디 한번 무릎 안 굽히고, 다리를 일자로 뻣뻣하게 펴고 자유형 발차기를 해보십시오. ‘이건 아니다’하는 생각이 절로 들 것입니다. 지금 이 글을 읽으면서 물속에 들어가 발차기를 할 수는 없을 테니, 발차기 대신 양 팔로 발차기를 흉내 내 보죠. 양손을 앞으로 나란히 한 다음에 손등이 바닥을 향하도록 하면 발차기의 동작과 역할을 비슷하게 흉내 낼 수 있습니다.

어깨는 엉덩이, 상박은 허벅지, 하박은 종아리, 손은 발의 역할을 하는 것이죠. 평소에 발차기를 하듯이 양팔을 저어보고, 그 다음에는 팔꿈치를 완전히 펴서 고정시킨 상태로 저어보세요. 팔꿈치를 고정시켜 놓은 채 빨리 저으려 하면 상체까지 흔들리고 힘도 많이 들어갑니다. 실제 물에서 이렇게 발차기를 해봐도 마찬가지로 온몸이 뒤뜽뒤뚱 흔들립니다. 대단히 비효율적이고 힘만 많이 들죠.

사실 이렇게 발차기 하는 선수는 없습니다. 그렇다면 무릎을 굽히지 않고 발차기를 하지 말라는 말은 아무래도 맞는 말은 아닌 듯합니다. 하지만 강사선생님들이 무릎을 굽히지 말란 소리를 괜히 하는 것은 아니겠죠. 우리의 초보시절 발차기에서 무릎을 분명 무언가 잘못 사용하고 있으니까 그런 말이 나올 겁니다. 발차기에는 분명 무릎을 사용합니다. 다만 무릎을 올바르게 사용해야 한다는 말이겠죠. 그렇다면 왜 초보시절에는 무릎을 어떻게 잘못 사용하고 있을까요? 그 정답은 바로 무릎 사용의 ‘타이밍’에 있다는 것이 제가 내린 결론입니다.

 

3. 제대로 된 발차기는 어떤 것인가 - ‘발차기’ No! ‘다리웨이브’ Yes!

 

모든 동작은 그 동작을 왜 하는 것인지 이해할 때 제대로 된 훈련이 가능합니다. 무턱대로 열심히만 해서는 10년을 해도, 20년을 해도 실력이 나아지지 않습니다. 체력이야 좋아지겠죠. 물론 무조건 열심히 하다보면 머리는 몰라도 몸이 자연스럽게 원리를 터득해서 실력이 좋아지기도 합니다. 하지만 원리를 이해하고 몸에 적용하려 애쓰면 그 시간을 그만큼 단축시킬 수 있습니다.

운동에서 실력이 발전하려면 머릿속에 이상적인 동작이 이미지로 그려져 있어야 합니다. 훈련이라는 것은 한 마디로 머릿속에 그려진 이상적인 동작과 자신의 현재 동작 사이에 존재하는 간격을 인식하고 그 차이를 줄여가는 과정이라 할 수 있을 것입니다. 그럼 우리가 발차기를 하는 목적은 무엇이고, 어떻게 하는 것이 그 목적을 달성할 수 있는 방법인지 살펴서 머릿속에 그런 이미지를 만들어내는 것이 제일 먼저 할 일입니다.

자 유형 발차기의 목적은 여러 가지가 있습니다. 우선 제일 먼저 추진력을 얻고자 하는 목적이 있고, 다리를 띄워 저항을 줄이려는 목적, 그리고 팔을 뻗을 때 롤링을 뒷받침해서 좌우의 균형을 맞춰주는 역할도 있습니다(우리가 걸을 때 왼발이 나가면 오른손이 함께 나가는 균형을 맞추는 것처럼. 2비트 킥에서 이런 부분이 특히 중요하다고 느껴집니다). 하지만 이 중에서도 발차기의 가장 기본적인 목적은 ‘추진력’입니다. 그렇다면 발차기에서 추진력이 나오는 원리는 무엇일까요?

결 국 발차기의 추진 원리는 부채에서 바람이 이는 원리, 물고기가 헤엄치는 원리와 똑같습니다. 바로 ‘웨이브’죠. 물고기를 보면 웨이브 동작이 파도처럼 뒤로 이어지며 물을 뒤로 밀어내기 때문에 그 반작용으로 몸이 앞으로 나갑니다. 접영 웨이브도 이 원리가 그대로 적용되죠. 자유형 발차기도 마찬가지입니다. 다리에서 앞에서 뒤로 흐르는 웨이브 동작이 나와야만 물을 뒤로 밀어내어 추진력이 생깁니다. 웨이브 없이 위아래로 팡팡 차면 추진력은 제대로 발생하지 않고 그냥 물만 튀깁니다. 초보자의 발차기가 대부분 이렇게 이루어지죠.

사실 저는 ‘발차기’라는 용어도 초보자가 무릎을 과도하게 사용하게 만드는 큰 이유라고 봅니다. 웨이브 동작의 추진력은 ‘발’에서 나오는 것이 아니라 ‘다리’ 전체에서 나오는 것이고, ‘찬다’는 표현은 공을 찬다는 이미지를 심어주어서, 마치 물을 발로 세게 차거나 때려야만 앞으로 나갈 것 같은 생각이 들거든요. 그래서 다리 전체가 아닌 발에만 신경을 쓰게 되고, 결국 발을 움직이려니 무의식적으로 무릎을 주로 사용하게 됩니다.

저는 ‘발차기’가 아니라 ‘다리웨이브’란 용어를 사용하는 것이 옳다고 생각합니다. 이렇게 용어만 바꾸어도 초보자의 발차기(?) 동작은 크게 달라질 겁니다. 언어가 주는 뉘앙스가 알게 모르게 대단히 큰 영향을 미치니까요. 사실 자유형의 다리웨이브는 접영의 웨이브와 똑같습니다. 다만 접영의 웨이브는 상체를 포함해서 발끝까지 이루어지는 반면, 자유형의 웨이브는 엉덩이부터(혹은 허리부터) 발끝까지 이루어지고, 양쪽이 번갈아 이루어진다는 것이 차이점이죠. 앞으로 자유형 발차기를 할 때는 접영 웨이브를 상체를 빼고 엉덩이 아래쪽에서만 좌우로 엇갈려서 한다고 생각하세요. 지금부터는 ‘발차기’라는 용어 대신 ‘다리웨이브’라는 용어를 사용하겠습니다.

 

4. 다리웨이브 - 문제는 타이밍이다

 

우리 몸의 골격은 뼈로 이루어져 있고, 뼈와 뼈는 관절로 이어져 있습니다. 단단한 뼈로 이루어진 우리의 몸이 움직일 수 있는 것은 이 관절이 움직이는 기관이기 때문입니다. 따라서 다리의 웨이브도 결국 이 관절의 움직임을 어떻게 조절하느냐에 달려 있습니다.

다 리웨이브에 관여하는 관절은 크게 고관절(엉덩이관절), 무릎관절, 발목관절, 이렇게 세 가지 입니다. 이해를 돕기 위해서 포토샵으로 그림을 그려 보았습니다(그림 1). 그림에서 빨간 점이 오른쪽부터 차례로 고관절, 무릎관절, 발목관절입니다(옛날 홈페이지 만들 때 포샵 다루던 기억 살려서 컴퓨터로 그려 보았는데.. 다시는 하지 말아야겠습니다. 완전 노가다네요. 못할 짓입니다. ㅠ.ㅠ).

 

<그림 1> - 다리

 

다리에서 웨이브 동작이 나오려면 고관절 - 무릎 - 발목의 순서로 가동되어야 합니다. 이것이 이 글 전체에서 가장 핵심적인 내용입니다. 수력이 쌓인 분들은 알게 모르게 그렇게 하고 있지만 초보시절에는 관절이 웨이브를 타고 흐르듯 차례로 가동되지 않고, 업킥에서 거의 모든 관절을 동시에 가동하다 보니 무릎을 과도하게 사용하는 문제가 발생합니다. 즉, 다리웨이브는 무릎을 쓰느냐 마느냐의 문제가 아니라 ‘언제’ 쓰느냐의 문제인 것입니다.

먼저 초보시절에 흔히 나오는 발차기 동작을 살펴보겠습니다.

 

<그림 2> - 초보 시절의 발차기

 

여기서 문제는 업킥을 할 때 무릎을 킥이 시작하자마자 ‘너무 일찍’ 사용한다는 것입니다. 사실 이것이 초보시절 발차기의 핵심적인 문제입니다. 업킥에서 처음부터 무릎을 사용해서는 안 됩니다!

이번에는 이상적인 다리웨이브를 살펴보겠습니다.

 

<그림 3> - 이상적인 다리웨이브

 

 

 

두 그림에서 차이가 느껴지시나요? 이상적인 발차기 그림에서 가장 중요한 부분은 킥 과정에서 무릎관절과 발목관절이 맨 마지막에 가서 굽혀진다는 점입니다. 무릎이 굽어지는 시점은 업킥의 마지막 단계입니다. 그리고 업킥이 끝나고 다시 다운킥을 시작할 때는 무릎 관절에 힘이 풀린 상태에서 물의 저항 때문에 무릎이 자연스럽게 더 굽혀집니다.

이렇게 굽혀졌던 무릎이 다운킥의 마지막 단계에서 다시 펴지면서 추가적인 추진력을 더합니다(여기서도 역시 마찬가지로 고관절 -> 무릎관절 -> 발목관절 순서로 관절이 가동됩니다). 그러니까 수영강사가 말하는 무릎을 굽히지 말라는 이야기는 업킥의 초반에 해당하는 이야기입니다. 처음에는 무릎을 굽히지 말고 고관절만을 이용해서 다리 전체를 들어 올려야 하는 것이죠.

하지만 초보시절에 발차기를 배울 때는 이게 익숙하지 않아서 업킥을 시작하자마자 무릎관절을 가동합니다. 이렇게 되면 아예 발과 종아리까지도 물을 뚫고 밖으로 튀어나오는 파워(?) 발차기가 이루어지죠. 이렇게 물 밖으로 튀어나온 발은 물을 밀어내지 못하니 당연히 추진력을 내지 못합니다. 그저 물만 튀길 뿐이죠.

선수의 동영상을 통해서 발차기가 어떻게 이루어지는지 확인해 봅시다.

 

거의 모든 운동에서 팔다리의 움직임은 몸통(고관절이나 어깨)에서 시작해서 말단(발과 손) 방향으로 운동의 흐름이 일어납니다. 이것은 거의 모든 운동에서 공통적으로 일어납니다. 발로 축구공을 찰 때를 생각해 보죠. 오른발잡이라면 왼발을 디딘 후에 오른발을 앞으로 밀어올 텐데, 이때도 가장 먼저 가동되는 관절은 고관절입니다. 그리고 그 다음엔 무릎관절, 발목관절 순서로 가동되죠. 마지막 발목 스냅이 슛을 완성합니다.

야구에서 타자가 배트를 휘두를 때도 마찬가지입니다. 이때는 허리가 가장 먼저 돌아가고, 그 다음엔 어깨, 그리고 팔꿈치, 손목 스냅 순서로 배팅이 이루어집니다. 운동의 방향은 항상 몸통에서 말단 쪽으로 흐릅니다. 위에서 설명한 대로 다리웨이브 역시 마찬가지입니다.

 

5. 다리웨이브 연습법

 

초보시절에 다리웨이브 연습을 할 때는 무릎 아래로는 마치 아무것도 달리지 않은 것처럼 완전히 힘을 빼고 허벅지만 움직인다는 기분으로 하는 것이 좋겠습니다(무릎과 발목에 힘을 주고 다리를 뻣뻣하게 만들지 마세요. 두 관절은 흐느적거릴 정도로 힘을 빼야 합니다). 그렇게 하면 자연스레 웨이브가 만들어집니다. 이 웨이브에 익숙해지면 차츰 무릎 관절과 발목 관절도 타이밍에 맞추어 적절한 힘을 구사할 수 있습니다. 그럼 추가적인 추진력을 얻을 수 있습니다.

킥판 잡고 하는 다리웨이브도 많이 훈련해야겠지만, 그럼 몸에 중심 잡으랴, 양쪽 발을 동시에 신경 쓰랴 정신이 없어서 초보 입장에서는 다리에 웨이브를 만드는 느낌을 받기 어렵습니다. 저는 수영을 하다가 레인 끝에 서서 쉴 때마다 선 채로 한쪽 발씩 차례로 다리웨이브 연습을 보는데, 이렇게 하면서 다리웨이브의 감을 많이 배웠습니다. 방법은 간단합니다.

한쪽 발로는 서고 나머지 발을 살짝 앞으로 내놓고 그 발로 다리웨이브를 해보는 것이죠. 특히나 업킥(여기서는 뒤쪽으로 킥을 찰 때가 되겠네요)을 할 때 다리가 펴진 상태에서 엉덩이와 허리 근육을 이용해 다리 전체로 물을 미는 느낌이 나는지 신경을 쓰면 좋습니다. 이렇게 양쪽 발 모두에서 웨이브의 감각을 얻은 다음에 킥판을 잡고 다리웨이브를 여유 있게 해보면 좋을 것 같네요. 빨리 차려고 하지도 말고, 세게 차려고도 하지 마시고, 최대한 천천히 다리의 웨이브를 느끼면서 연습을 하시는 것이 좋겠습니다. 힘이 들어가기 시작하면 실수들이 다시 나오더라고요.

 

6. 무릎 유연성의 중요성

 

저도 다리웨이브의 문제점을 의식하고 수정하기 시작한 지가 얼마 되지 않는 처지라 고급 다리웨이브를 논의할 수 있는 실력이 아닙니다만, 이론적으로 접근해서 고민해 본 내용입니다. 동영상에서 선수들의 발목을 보면 유연성이 장난 아니죠. 관절의 가동 폭이 크고 유연하면 그만큼 다리웨이브에서 웨이브가 잘 만들어지고 추진력도 그만큼 강해집니다. 그런데 의외로 무릎의 유연성을 강조하는 글이나 동영상은 별로 보지 못한 것 같습니다. 발목의 유연성과 같은 이유로 무릎의 유연성 또한 큰 도움이 되지 않나 생각합니다.

발 목의 유연성은 다운킥에서 유리하게 작용합니다. 다운킥을 시작할 때 꺾여 있던 발목을 다운킥의 마지막 단계에서 스냅을 발생시켜 추진력을 보탭니다. 이 스냅은 발목 관절을 움직이는 근육을 이용해서 이루어지는 부분도 있지만, 근육이 고무줄처럼 작용해 탄성에너지를 담고 있다가 뿌려주는 힘도 크게 작용합니다. 발목이 유연해서 뒤로 크게 꺾여 있으면 발목을 앞으로 당기는 근육이 그만큼 늘어나 있다가 마지막 단계에서 고무줄처럼 발을 앞으로 튕겨주죠. 낚시대로 무거운 미끼를 날릴 때 휘어져 있던 낚시대가 마지막 순간에 미끼를 쳐서 날려주는 것과 같은 원리입니다.

이 런 원리가 무릎 관절에도 그대로 적용될 수 있다고 보이네요. 업킥을 할 때도 무릎 관절이 유연한 사람은 무릎관절이 앞으로 꺾여 나오게 됩니다. 우리 같은 일반인들은 무릎을 최대한 펴도 거의 일직선이지만, 발레리나나 체조선수들 보면 무릎이 180도 이상으로 꺾이는 것을 볼 수 있습니다. 수영 선수도 무릎 관절이 유연하면 업킥에서 물의 저항으로 무릎이 180도 이상으로 꺾일 것입니다.

그럼 이것도 업킥의 마지막 단계에서 무릎관절에 스냅을 만들어주죠. 마이클 펠프스의 동영상을 한번 살펴보겠습니다. 아랫쪽에서 촬영한 영상인데도 업킥에서 무릎관절이 엄청나게 유연하게 움직이는 것을 알 수 있습니다. 무릎과 발목의 유연성이 둘 다 뛰어나다 보니 다리가 정말 접영을 하듯 명확하게 웨이브가 생기는 것을 알 수 있습니다.

 

그리고 발목이나 무릎이 유연해서 가동 각도가 넓어진다는 것은 그만큼 근육이 힘을 가할 수 있는 거리 또한 늘어난다는 의미로 볼 수 있어서, 그만큼 더 많은 에너지를 쏟아 부을 수 있다는 의미로 볼 수 있을 것 같습니다. 관절이 90도밖에 움직일 수 없는 경우보다는 유연하게 120도나 움직일 수 있다면, 그만큼 근육이 작용하는 거리가 늘어나서 더 많은 에너지를 쏟을 수 있겠죠. 에너지는 ‘힘’ 곱하기 ‘거리’로 나오니까요.

 

7. 다리웨이브와 롤링의 관계

 

다리웨이브는 롤링을 보조하는 역할도 합니다. 왼손을 앞으로 뻗을 때는 몸통에서 롤링이 일어나며 몸이 왼쪽으로 돌아갑니다. 이때 발은 오른쪽 발을 차게 되죠. 오른쪽 발을 차면 그 반작용으로 오른쪽 엉덩이가 솟아오릅니다(접영에서 입수킥으로 다운 킥을 한 상태에서 보면 엉덩이가 올라가 있는 것과 같은 원리입니다). 그럼 왼쪽 엉덩이는 아래로 쳐지게 되겠죠. 이때 왼발은 업킥을 하고 있기 때문에 거기서 발생하는 반작용 역시 왼쪽 엉덩이를 아래로 쳐지게 만듭니다.

이렇게 해서 자연스럽게 엉덩이가 롤링되는 것입니다. 이 엉덩이 롤링이 몸통의 롤링을 뒷받침해주기 때문에 롤링이 더 힘차고 자연스럽게 이루어집니다. 여기서 타이밍이 잘 맞으면 뻗는 손이 앞으로 시원시원하게 쭉 뻗는 느낌이 나오죠. 그래서 손동작과 발동작의 타이밍의 조화가 무척 중요합니다. 둘의 리듬이 깨지면 제대로 된 롤링이 나올 수 없습니다.

레인 끝에서 벽을 잡고 다리웨이브 연습을 해보면 다리웨이브에서 발생하는 몸통의 롤링을 느껴볼 수 있습니다. 엉덩이에서 발생하는 롤링이 자연스럽게 몸통을 통해 손끝으로 이어지게 하세요. 다리웨이브에서 발생하는 힘이 손끝으로 뻗어 나오는 기분이 들어야 합니다. 다리웨이브를 하면서 동시에 그 힘을 이용해서 몸통의 롤링과 함께 반대쪽 손을 앞으로 쭉 뻗습니다. 달리기를 할 때 오른발을 내딛을 때 왼손이 함께 앞으로 쭉 뻗어 나오는 것과 같은 원리입니다. 2비트킥을 해보면 이 원리가 더 분명하게 나타나는 것 같습니다.

 

<영상 3 - 다리웨이브와 롤링>

2 Beat Kick and Effective Propulsion Demo/Analysis

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이 동영상을 보면 2비트킥의 타이밍이 아주 자세하고 정확하게 설명되어 있습니다. 영어로 설명해서 잘 알아들을 수는 없지만(^^;) 영상만 보고 있어도 의미를 이해하는 데 큰 어려움은 없을 것입니다. 이 동영상을 보며 이미지 트레이닝을 하면 큰 도움이 됩니다. 6비트킥은 2비트킥을 기본 골격으로 롤링킥 사이에 2번의 비롤링킥을 더 추가하는 것으로 볼 수 있습니다

[출처] 자유형 발차기의 원리에 대한 고찰|작성자 섬소년