마라톤 대회후 회복을 위한 4주 프로그램

회복을 위한 4주 프로그램           

- By Owen Anderson

많은 장거리 선수들이 레이스 자체 만큼이나 그 회복에 있어서도 두려움을 갖고 있다. 이에, 휴식과 함께 다향한 활동을 제공함으로써 30일 뒤 여러분의 체력을 최고의 상태로 회복시켜줄 4주간 프로그램을 소개하려 한다.

■ Week 1
첫 주는 매우 간단하다. 아무 것도 하지 않고 충분한 휴식을 취하라. 여러분이 휴식을 즐기는 것 또한 과학적인 프로그램의 한 부분이다. 몇 해전 미국 인디아나에 있는 벨 스테이트 대학에서는 마라톤 선수들을 두 그룹으로 나누어 체력 회복에 관한 연구를 수행한 적이 있다. 첫번째 그룹은 마라톤 이후에 전혀 달리지 않고 휴식만을 취하였고, 다른 그룹은 많은 마라토너들이 하듯이 하루에 20~40분 정도 가벼운 죠깅을 하였다.

레이스 후, 근력과 근지구력은 두 그룹에서 모두 저하되어 있었다. 하지만 3일 후, 죠깅을 하지 않은 그룹 선수들의 근육은 기운을 회복하기 시작했고, 다른 그룹은 그렇지 못했다. 그리고 1주일의 휴식시간동안, 죠깅을 하지 않고 휴식을 취한 선수들은 계속해서 근력과 근지구력의 테스트에서 점점 더 높은 점수를 받았다.

레이스로부터 5일이 지난 후, 근육의 통증은 두 그룹 선수들 모두에게서 나타나지 않았지만, 죠깅을 한 선수들의 다리 근육은 더욱 나빠졌다. 그러므로 단순히 근육의 느낌이 괜찮아졌다고 해서, 근육이 정상적인 기능을 수행하거나 훈련을 받을 준비가 된 것을 의미하는 것은 아니다. 다시 말해, 레이스 후 첫 주는 휴식을 취하는 것이 중요하다.

■ Week 2
두 번째 주부터는 가벼운 런닝을 시작하라. 그리고 10일 경에는 템포런닝을 하라. 템포런닝은 아직 피로가 회복되지 않은 근육에 무리를 가하지 않으면서 여러분의 체력을 증가시켜 줄 것이다.

우선 충분히 뭄을 푼 다음에, 평소 스피드보다 킬로미터당 12초 정도 더 빠르게 20분 동안 달려라. 그리고 14일 경에 다시 한번 이 템포런닝을 반복하라. 템포런닝이 없는 날에는 평소 운동거리의 25%정도에 해당하는 거리를 가볍게 달려라. 두번째 주 동안에는 하루나 이틀정도만 휴식하라.

■ Week 3
셋째 주는 다소 긴 중간 휴식기간을 가지면서 여러분의 유산소 호흡 능력을 향상 시키는 훈련을 하는 기간이다. 화요일에는 트랙으로 가서 1,200미터를 평소 마라톤 스피드 보다 킬로미터당 30초 빠르게 반복해서 뛰어라. 그리고 금요일에는 1,500미터를 같은 템포와 방식으로 시행하라. 이 두 훈련이외의 런닝은 가볍게, 그리고 거리는 평소의 35% 정도를 하라.

■ Week 4
마지막 주에는 회복기간 중에 떨어졌던 발의 스피드를 회복하는 훈련을 하는 기간이다. 마지막 7일 중 이틀(연속되지 않은)동안은, 200미터를 8~12번 여러분의 5km 레이스 스피드 보다 조금 빠르게 달리는 연습을 하라. 이때, 충분히 워밍업하고 충분히 땀을 식히는 것 또한 중요하다. 그리고 런닝과 런닝 사이에는 3~4분 가벼운 죠깅을 하라. 그 나머지 날들은 평소 거리의 50%정도만을 가볍게 뛰면서 운동하라.

▶4주 프로그램의 중요 포인트
첫째: 여러분의 근육이 글리코겐을 충분히 저장하여 완전히 회복할 수 있도록 한다. 이를 위해 가장 좋은 전략은 하루에 몸무게 1kg당 25~35킬로주울(kilojoules)에 해당하는 탄수화물을 섭취하는 것이다(예로, 60kg인 사람은 1,500~2,100킬로주울). 또한 훈련이 끝난 후 두시간 안에 1,200~1,600킬로주울의 탄수화물을 섭취해야 한다.

둘째: 유연성과 기동성을 충분히 회복하도록 신경을 써야 한다. 훈련이 끝난 뒤에는 매번 근육이 팽팽해질 정도의 스트레칭을 15분 정도 하는 것이 좋다. 또한 매주 여러번 뜀뛰기, 힘차게 걷기, 뒤꿈치 들고 걷기, 뒤꿈치로 걷기 등의 기동성 훈련을 하는 것도 중요하다.

한 달 동안의 회복 프로그램이 끝나면, 여러분들은 다시 레이스 전의 정상적인 컨디션으로 돌아간 것을 느끼게 될 것이다. 하지만, 당분간은 마라톤이나 장거리 경주를 삼가는 것이 좋다.

[출처 : Reebook Logbook]