마라톤 대회후 회복을 위한 영양 섭취 전략

# 회복을 위한 영양 섭취 전략
(After the race-Nutritonal strategies for rapid recovery)
-By John A Hawley,PhD

1. 보충(Replacement)

‘보충'이란 각 선수들이 경기도중 소모된 수분과 전해질을 재충전하는 것을 의미한다. 경기당일의 날씨에 의해서 조금씩 다르게 나타나기도 하지만, 보통의 완주자들은 달리는 동안 한 시간에 약 1리터의 땀을 흘린다. 그리고 그 무게는 1킬로그램에 달한다. 대부분의 선수들은 한시간에 600ml의 수분밖에 흡수하지 못하므로, 결승선을 통과하는 순간, 출발당시의 체중의 3∼5퍼센트에 해당하는 수분의 결핍이 생기게 된다.

이러한 수분 손실에 따라서, 선수들은 상당한 양의 전해질, 특히 땀 속의 염분과 칼슘을 잃게 된다. 전해질 보충 음료수를 마신다 하더라도, 마라톤 선수들은 경기 도중 약 20그램의 염분을 소모하게 된다. 경기가 끝난 뒤, 이 선수들의 빠른 회복을 위해서는 경기도중 소모된 전해질과 수분의 즉각적인 보충(경기 후 1∼3시간 이내)이 필요하다.

이를 위해서는 스포츠 음료를 섭취하는 것과 함께, 땅콩과 같이 염분을 포함한 음식의 섭취가 권장된다. 스코틀랜드의 론 모건 교수의 연구에 따르면, 선수들의 몸이 경기 전의 수분함량 상태로 돌아가기 위해서는, 경기도중 발생한 체중 손실량의 약 150퍼센트 가량의 수분섭취가 필요하다고 한다. 특히 이러한 수분 섭취는 경기도중 체중의 4퍼센트 이상을 소모한 선수들에게 더욱 권장할 만 하다.

특히 주의해야 할 것으로, 알코올이나 카페인이 함유된 음료수의 섭취는 가능하면 기 후 2시간 내에는 피해야 한다. 이런 음료는 신체의 배뇨작응을 촉진시켜 수분 보충을 더디게 만들기 때문이다.

2. 저 장(Restoration)

수분과 전해질이 즉각적으로 보충된 다음, 탄수화물이 함유된 음식과 음료를 섭취 함으로써 선수들은 근육과 간에 글리코겐을 경기이전의 수준까지 저장할 수 있도록 해야 한다. 글리코겐은 한 시간에 5∼6퍼센트정도밖에 재합성 되지 않으므로, 근육과 간에 탄수화물을 경기이전의 수준으로 완전히 회복시키는 데에는 약 24시간정도가 소요된다. 글리코겐은 경기직후 2∼4시간동안에 비교적 빠른 속도로 합성 저장되고 그 이후에는 그 합성속도가 느려진다. 그러므로 선수들은 경기직후 2∼3시간내에 약 100∼200 그램의 탄수화물을 섭취하도록 해야 한다.

경기 후 24시간 내에 충분한 탄수화물을 섭취하기만 한다면, 선수들이 한꺼번에 많은 양의 식사를 하든지 소량의 식사를 여러 번 하든지 큰 차이가 없다. 다만, 소량의 음식을 여러 번 먹는 방법은 탄수화물의 대량섭취에 따른 위장내의 불쾌함을 미리 막을 수 있는 장점이 있다.

3. 재생 (Regeneration)과 보강(Repair)

선수들의 체력수준, 체중, 그리고 경기도중 특히 내리막 길에서의 속력 등에 따라서, 마라톤 경기를 치른 후 며칠동안 때로는 몇 주동안 선수들에게 근육통이 발생한다.

한 마라튼 선수로부터 채집된 근육 샘플에 대한 생체검사에 따르면, 경기 후 4주가 지난 뒤에도 대퇴부 사두근의 근육이 구조적으로 손상되어 있었으며, 이 손상은 근육의 통증이 사라지고 난 뒤에도 며칠 더 지속되었다. 더욱이 이러한 근육의 손상은 근육 속에 글리코겐이 저장되는 것을 더디게 한다는 사실도 발견되었다. 또한, 최근의 한 조사연구는 마라톤 경기 후에 선수들의 면역체계와 산화방지체계의 활동이 저하됨을 보여준다.

이와 같은 연구들을 바탕으로 볼 때, 선수들은 레이스 후의 영양섭취에 대해 각별히 주의를 기울여야 하고, 마라톤 경기 후 2∼3주동안은 무리한 연습을 자제해야 한다.

▶신속한 회복을 위한 5가지 비결

1 체중을 경기이전의 수준으로 회복하기 위해 레이스 후 2∼3시간에 충분한 수분과 전해질을 보충하자.
2. 레이스 후 2∼3시간에 알코올이나 카페인 함유 음료를 삼가자.
3. 갈증이나 배고픔보다는 계획에 의한 수분섭취와 식사를 하자.
4. 레이스 후 정상적인 식사를 하기 전까지 매 두 시간 마다 100그램의 탄수화물을 섭취하자.
5. 레이스 후 정상적인 훈련으로 돌아가기 전에 근육손상으로부터의 회복을 위한 충분한 휴식을 갖자.

[출처 : Reebook Logbook]