한여름 훈련, 포기하지 말고 30분만 뛰어라

느슨하게 훈련하는 동호인들 중에는 여름과 겨울에 긴 휴식기를 갖는 경우가 많다. 훈련 여건이 좋지 않으므로 무리하지 않겠다는 의도지만, 이 시기에 컨디션과 리듬을 잃고 결국 가을과 봄 대회를 망치는 일이 비일비재하다. 초보자의 경우 단순히 목표대회 실패에 그치지 않고 장기적인 훈련 공백으로 이어질 수 있으며 러닝을 포기하는 결정적인 계기가 되기도 한다. 때문에 아주 조금이라도 매일 달리는 것이 장기적으로는 더 수월하다.
 

여름철 러닝, 주의하면 오히려 피부에 약 된다

 
여름철 러닝을 기피하는 부류는 주로 초보자이고, 특히 여성이다. 체력적으로 힘들뿐더러 강한 자외선 때문에 피부가 상하는 것을 염려하는 것이다. 하지만 여름에는 단시간 운동으로도 많은 땀을 흘려 노폐물 배출도 빠르다. 진피 모세혈관의 혈액순환을 개선시켜 피부 탄력도 좋아진다.

 
또한 변비, 스트레스 등 피부에 악영향을 주는 원인질병을 치유함으로써 피부를 근본적으로 강하게 만들어준다. 강한 햇빛을 피하거나 자외선 차단제를 제대로 바르고 가볍게 조깅을 한다면 오히려 피부에 약이 될 수 있는 것이다. 흠뻑 땀을 흘린 뒤 마시는 생수 한 병을 값비싼 화장품을 공들여 바르는 것보다 훨씬 효과적이다.

 
이왕이면 시원판 피트니스센터 트레드밀에서 달리는 편이 안전하지 않냐고 반문할 수도 있다. 그러나 우리 몸의 자율신경계가 제대로 작동하여 몸 상태를 조절하기 위해서는 외부 환경에 지속적으로 노출되어야 한다. 과하지 않을 정도로 꾸준히 야외 달리기를 하면 몸이 점진적인 열 순응 과정을 거쳐 무더위에 버틸 수 있는 상태로 변한다.

 
체형관리 위해선 아침에 잠깐이라도 달려라

 
꾸준한 운동으로 몸 관리를 하다가도 정작 노출의 계절인 여름에 실패를 경험하는 경우가 종종 있다. 더위로 인한 무기력, 의욕저하, 식사 불균형, 그리고 일상생활에서의 활동량 저하 등이 원인이다.

 
체형 유지와 함께 기량 유지를 도모하기 위해서는 아침에 단 30분이라도 러닝 훈련을 실시해야 한다. 아침에는 더위를 피할 수 있을 뿐 아니라 지방연소효과가 높아 체중 조절이 용이하다. 인체는 음식을 섭취하면 인슐린이 분비되어 에너지원으로 글리코스를 이용하기 쉬운 상태가 된다. 반면 식사 후 8~12시간 가까이 경과된 이른 아침 시간대에는 인슐린 농도가 낮아져 몸이 지방을 에너지로 적극 활용하는 상태가 되는 것이다. 따라서 아침에 짧은 시간 러닝을 실시하면 피로감을 느끼지 않고도 지방을 소모시킬 수 있다.
 

아침엔 짧은 거리 달려도 수분 보충 신경써야

 
비로 30분 정도의 가벼운 러닝이라도 이른 아침에 실시할 때는 달리기 전과 후에 수분을 충분히 섭취해야 한다. 취침 중 흘린 땀으로 인해 수분 부족 상태가 되어있기 때문이다. 특히 전날 술을 마신 경우 알코올 분해에 다량의 수분이 쓰여 탈수가 더 심해진다. 30분 이상 다릴 때는 당질을 함유한 스포츠음료를 섭취하는 것이 좋다. 달리기 직전에 섭취한 당분은 러닝의 에너지원으로 바로 쓰이므로 인슐린 분비를 크게 늘리거나 지방 사용을 저해하지 않는다.
 

수분 보충의 시기는 달리기 1시간 전이 알맞다. 보통 우리 몸이 10ml의 물을 흡수하는 데 1분이 걸린다. 500ml를 받아들이려면 50분 정도가 필요하다는 의미다. 운동 직전에 섭취하거나 운동 중 갈증을 느낀 후에 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 평소 수분 섭취가 충분한지는 운동 후 소변 상태로 파악할 수 있다. 운동을 마치고 30분 내에 뇨의가 없고 색이 평소보다 진하다면 수분 섭취의 빈도와 양을 늘려야 한다.


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