팔꺽어서 물잡기(high elbow catch)

팔꺽어서 물잡기(high elbow catch)란 무엇일까? 

모양을 보면 물잡기를 할 때 팔을 꺽어서 손만 아래로 내리고 팔꿈치는 높게 유지하는 것이다.

 그럼, 이렇게 하면 어떤 이점이 생기나?

적은 힘으로 보다 많은 물을 잡아서, 당기고(pull), 밀수(push) 있어서 일자 스트로크보다 많은 추진력을 낼 수 있어야 한다. 다른 이점도 있을 수 있지만, 이처럼 효율적인 스트로크의 이점이 없다면 굳이 팔을 꺽어서 물잡기를 해야 할 이유는 없다.

 여기서  팔꺽기를 하지 않고 일자로 팔젓기를 하면 어떤 비효율적인 면이 있는지 살펴보자.

팔을 일자로 편 상태에서 팔젓기를 하면 어깨를 중심으로 회전운동을 하게 되는데, 수평인 상태에서 어느 정도까지 팔이 내려와야 물잡기가 끝나고 당김동작에 해당 할 수 있을까?

대략 45도 정도나 그 이상 내려와야 팔젓기로 추친력을 낼 수 있을 것이다. 아래 그림에서 기본스트로크 궤적의 손 위치보다 좀더 내려와야 한다. 물잡기 동작은 사실, 추진력과는 상관없는 당김동작의 준비동작에 불과하다.

물론, 물을 눌러 몸을 띄우는 동작의 연결 동작이기는 하지만 힘을 들일 필요가 없는 동작이다.

즉, 이 동작에선 힘을 빼고 자연스럽게 팔을 늘어뜨려야 한다. 일자 팔젓기의 문제는 추진력을 만들 수 있는 손의 위치가 너무 깊어서 손을 저어 추진력을 내는 길이 자체가 짧아진다.

 일자 팔젓기의 경우 추진력도 팔꺽어서 물잡기보다 비효율적이다. 추진력을 위해서는 젓는 손을 회전시키는 것보다 수직 이동해서 젓는 것이 더 효율적이기 때문이다. 그리고 어깨 근육도 회전보다 가슴과 활배근을 이용해 당기는 것이 어깨에 무리를 주지 않는다.

팔을 일직선으로 뻗어서 내리면 즉, 풍차 돌리기 하듯이 팔을 내린 상태면 팔꺽어 물잡기를 유지할 때보다 팔꿈치가 많이 내려와 있게 된다.

팔을 꺽어서 물잡기를 하게 되면 위의 그림에서와 같이 손의 위치가 같더라도 당기는 시작점이 훨씬 위쪽에서부터 시작할 수 있고 손과 팔모양으로 물을 잡아 보다 넓은 파워존을 형성할 수 있다.

 물은 일자로 저을 때보다 팔꿈치를 꺽어서 당길 때 더 강한 힘을 낼 수 있다.

• 일자로 팔젓기: 

손과 팔로 물을 저어서 앞으로 나아간다. 노와 같은 원리다.

• 팔꺽어 물잡기: 

팔을 꺽어 물잡기 모양을 만들고 물을 당기고, 밀어내서 추진력을 만든다.

일자로 팔젓기와 다르게 물잡기, 잡은 물 당기기, 당긴 물 밀기와 같이 메카니즘적으로도 틀리다는 걸 이해하면 좋을 것 같다. 실제, 스트레치 코드나 고무줄 같은 걸 당겨보면 팔꺽어 물잡기 메카니즘을 이해하기 쉽다.

- 팔꺽어 물잡기 유의점

1. 글라이딩 상태에서 팔을 꺽기 시작할 때 손바닥이 사선으로 바깥쪽으로 향하도록 하는 것이 좋다.

즉, 엄지 손가락이 사선으로 아랫방향으로 향하도록 만들어서 꺽는다.

어깨와 팔이 안쪽으로 회전을 하면서 손을 아래로 떨어지도록 만드는 것이다.

 대부분의 잘못된 유형은 팔만 몸쪽으로 꺽으려고 하기 때문에 손이 아래로 떨어지는게 아니라 옆으로 꺽이는 것이다. 심할 경우 손이 몸의 중심선을 넘어가서 반대편에 위치하고 있게 되는데 당길 때 힘을 쓸 수 없는 상태가 된다. 물을 쓸어담는 식이 되는데 잘못된 경우이고, 손바닥이 물을 당기도록 팔꿈치와 어깨가 자리를 잡도록 해야 한다.

 

 이게 손으로 모양을 그려서 이해하기 힘들다면 스트레치 코드나 고무줄 같은걸 잡고 당겨서 뒤로 밀어보면 알 수 있다. 줄을 잡고 있는 손이 좌우로 왔다갔다하는게 아니라 몸이 롤링되는 것임을 알아야 한다.  줄을 잡고 있는 손은 그저 머리 위에서 몸 뒤쪽으로 일직선에 가깝게 움직이는 것이다.

 예를 들어 앞에 박스가 하나 있다. 손을 펴서 박스에 찔러넣어 몸쪽으로 당겨보자. 그때 어깨와 팔꿈치는 어떻게 되어 있나가 가장 중요한 포인트다.

 

 

 예전에는 'S' 자를 그리라고 했다.

팔이 바깥으로 나갔다가 들어오는 궤적이 팔꺽어 물잡기와 같다.

그러나, 이렇게 하라고 하는 건 정확한 정보를 주는게 아니다.

사실은 팔꺽어 물잡기가 어깨 회전과 뗄 수 없는 관계이고 'S' 자는 어깨회전과 함께 할 때의 느낌을 얘기하는 것이다.

 어깨회전을 얘기하지 않고 'S'자를 말하는 건 문제가 있다.

즉, 어깨를 수평하게 누운 상태에서 손만 'S'자를 그리는 우스운 모양을 연출하게 된다. 물론 손이 밖으로 빠지게 하기 위해서 어깨가 내려갈 수도 있으나 순서가 그렇지 않으니 'S'자에 대한 의미를 일단 알아야 한다.

2. 물잡기가 시작되는 시점의 어깨 회전각을 보면 물잡기 하는 팔 어깨가 물속 가장 깊은 곳에 있고 반대편 어깨(리커버리)는 가장 높은 곳에 위치한 롤링의 최고점에 있다.

물잡기가 시작되면서 몸은 서서히 반대편으로 회전하면서 당김 동작 단계에서 거의 수평을 만들게 되는데 이 때 손은 위에서 아래로 직선으로 움직이지만 몸의 입장에서 보면 바깥으로 나갔다가 안으로 들어오는 모양이 된다.

이렇게 'S' 자의 의미가 생기는 것이고 근육의 움직임 또한 'S'자 하는 것처럼 조금은 편하게 느껴진다.

 팔 꺽기를 하든 일자 팔젓기를 하든 손의 움직임은 머리위에서 엉덩이 쪽으로 직선으로 움직인다는 것을 알아야 한다. 중심선에 가깝고 적어도 푸쉬 이전엔 몸 바깥으로 손이 나가는 경우는 없다고 보는 것이 맞다.

 아래는 내가 가장 좋아하는 수영 선수인 목각인형이다.

물을 잡는 팔과 팔꿈치의 궤적을 3차원에서 다 볼 수 있다. 육상에서 이 선수의 스트록을 따라해보자.

도움이 많이 될 것이다.

이 영상에서 확인해야 할 것은 물잡기-당기기-밀기할때 손의 위치다. 몸의 중심선에서 거의 벗어나지 않는다.

 

 손과 팔이 거의 직각으로 꺽여 보이는 영상이나 사진도 있는데 그렇게 까지 할 필요는 없다. 그렇게 되려면 어깨가 좀더 유연해야 한다.

팔을 꺽은 각도는 사람마다 조금 다를 수 있다. 그리고 캐치에서 그 모양이 나오는 것이 아니라 풀(당김)동작에서 그 모양이 나온다는 걸 생각해야 한다. 즉, 어깨가 수평일 때 그 모양이 나온다.

 

 아래 그림에서 A 지점에서 B지점까지 팔을 꺽는 동안 힘이 들어가면 안된다.

또 손바닥을 보면 정확하게 물을 잡을 수 있도록 최대면적을 보이지만 저 모양 그대로 영자의 몸을 수평으로 놓으면 손바닥이 사선으로 보여진다는 것을 알 수 있다. 즉, 수영하는 사람 입장에서는 손바닥이 바깥쪽 사선으로 보인다는 느낌이 드는 것이다.

이 그림의 다음 동작을 유추해보자.

내려간 어깨가 올라갈 것이고 양쪽 어깨가 수평이 되면 손과 팔꿈치는 더 깊은 각도로 꺽여 있을 것이고 풀(당김)동작이 시작된다.

아래 그림은 풀동작 시작 단계까지 왔다.

몸은 수평이 만들어졌고, 직선 스트록이라면 저 엘보의 위치는 몸과 90도 위치의 아래에 있을 것이지만 더 긴 거리의 풀을 만들 수 있는 하이엘보 위치에 있다.

3. 글라이딩 시 어깨가 충분히 내려간 상태(어깨를 앞으로 쭈욱 뻗은 상태) 에서 손바닥을 고정하다시피  물을 잡고 팔꿈치와 어깨를 들어올리면 쉽게 하이엘보 캐취를 만들 수 있다. 힘을 들이지 않고 캐취자세를 만든다음 풀로 이어지는 과정을 쉽게하고 마지막 푸쉬에서도 어깨를 몸에 더 가깝게 만들어서 밀면 적은 힘으로도 더 강한 스트록을 구사하게 할 수 있다.

팔이 어깨에서 멀어질 수록 어깨는 강한 부하가 걸리기 마련인데 이 부분을 최소화 되도록 캐치 자세를 쉽게 잡아야 다음 스트로크를 쉽게 할 수 있는 몸의 자세와 어깨의 모양을 만들 수 있는 것이다.

기본적으로 팔씨름할때 어깨 자세와 같은 원리라고 보면된다. 어깨를 몸에 바짝 붙일때 가장 강한 힘을 낼 수 있다. 즉, 몸의 중심축에 최대한 가깝게 어깨를 밀착해야 하도록 한다.

 

초보때 하는 풍차돌리기는 어깨 회전을 많이 이용하게 되는데 어깨 근육이 쉽게 피로해질 수 있다.

몸의 롤링으로 어깨 근육이 피로해지는 걸 보강할 수 있지만 캐취시 어깨의 회전 운동을 최대한 직선운동으로 만들어주는 과정이 어깨에 피로를 덜 주는 것 같다.

캐취-풀-푸쉬는 모두 직선운동이라고 생각하면 된다.

리커버리시에도 몸통 롤링과 팔꺽기등으로 최대한 팔을 앞으로 가져다 놓는 직선운동으로 만들어주는게 어깨

에 부담을 줄여준다.

물론 단거리 속도를 위해서라면 크게 회전운동을 하면서 추진력을 만들어 주는 영법도 틀렸다고 볼 수 없다.

내가 롤모델로 삼고 있는 물잡기 스타일의 영상이다.

4. 아래 Shoulder Catch 라는 영상을 한번 보자. 팔을 꺽을때 어깨가 들어가서 자리를 잡아야 물이든 고무줄이든 밧줄이든 제대로 잡아 당길 수 있다. 어깨가 먼저 자리잡지 못하고 팔만 꺽으면 부자연스러울 수 밖에 없다.

이론은 알지만 몸으로 이해하기 어려운 수영, 그래서 드릴을 한다.

안되는 걸 하다보면 조금씩 느끼는 것이다.

그래서, 해보고 안된다고 하지 않으면 의미 없는게 드릴이다. 

이런건 할 수 있어? 하고 자랑하는게 드릴이 아니다.

그러므로 항상 드릴을 통해 좀 더 나은 캐치와 스트로크 감을 잡도록 수영 전후에 조금씩이라도 해주는 것이 좋다.

[하이엘보 캐치 드릴]

1. 캐치업 드릴: 한팔 한팔씩 팔젓기

2. 한팔 자유형: 한팔을 차려 또는 글라이딩 자세로 한팔로 자유형..천천히 하되..스트로크 안하는 쪽 팔의 롤링 리듬도 살려서 해야함.

3. 주먹쥐고 자유형

4. 킥판 잡고 헤드업 자유형

5. 헤드업 자유형

6. 킥판 다리에 끼거나 하체 없다고 생각하고 스트록으로만 자유형

[출처] 팔꺽어서 물잡기(high elbow catch)|작성자 천년살이