좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

다이어트의 계절이다. 요즘 사람들은 살을 빼겠다고 결심하면 제일 먼저 탄수화물부터 식단에서 뺀다. 밥, 빵, 떡 등이 그것이다. 불과 몇 년 전만 해도 다이어트 하기 위해 지방을 빼던 것과는 사뭇 다른 모습이다. 게다가 중년 이후부터는 건강을 위해 아예 탄수화물 식사를 거부하는 사람도 많다.

대표적 탄수화물인 밀가루를 공격하는 TV프로그램도 홍수다. 탄수화물, 과연 건강의 적(敵)일까. 그게 사실이라면, 별다른 반찬 없이 밥만 먹던 옛날 사람들은 모두 당뇨병이나 대사증후군에 걸려야 하는 것이 아니었을까. 최근에는 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대한 이슈도 대두되고 있다. 과연 진실은 무엇일까.

"좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대한 논의가 끝없다. 어떤 학자는 탄수화물의 당 분자 개수에 따라 좋고 나쁨을 나누기도 하고, 흡수율에 따라 나누기도 한다. 하지만 이 논란 자체가 무의미하다는 지적도 많다. 결국 나쁜 탄수화물은 움직이지 않는 생활습관이 만든 것이라는 주장이다"


탄수화물이란 무엇인가?

탄수화물 하면 밥과 곡류를 떠올리고, 당(糖) 하면 설탕을 떠올리는 사람들이 많다. 그러나 탄수화물은 당, 곡류, 설탕등을 모두 포괄하는 상위 개념이다.

탄수화물의 기본 단위는 당분자인데, 탄소·수소·산소의 화합물인 당분자가 몇 개 결합했느냐에 따라 탄수화물 이름이 달라진다. 당분자가 1개인 것은 '단당류'라고 한다. 단당류에는 포도당, 과당 등이 있다. 당분자가 2개 결합한 것은 '이당류'이다. 이당류에는 포도당과 과당이 결합한 설탕이 대표적이다. 당분자가 3~10개 결합한 것은 '올리고당', 당분자가 3000개에서 수만 개까지 결합한 것은 '다당류'라고 한다. 올리고당은 콩·양배추·브로콜리 속에 많고, 다당류에는 녹말과 식이섬유가 있다.

또 탄수화물의 소화·흡수 속도에 따라 탄수화물은 두 개로 나뉜다. 분해나 흡수가 빨리 되는 것은 '단순당', 분해되는 데 시간이 오래 걸리는 것은 '복합당'이라고 말한다. 당분자 개수에 따른분류상으로는 단당류나 이당류인 '단순당'은 빨리 분해·흡수되는 만큼 혈당을 빨리 높이며 에너지원으로 빨리 쓸 수 있다는 장점이 있다. 그러나 과도하게 많이 먹으면 당뇨병이나 비만으로 이어진다. 반면에 올리고당이나 다당류인 '복합당'은 소화되는 데 시간이 오래 걸리는 만큼 혈당도 완만히 상승하며, 인슐린도 정상적으로 분비돼 몸에 무리가 없다. 설탕, 액상과당, 과당 등이 단순당이고, 콩이나 양배추, 브로콜리, 통곡물 등이 복합당 식품이다. 곡류 중 완전히 정제된 흰쌀의 경우 단순당으로 빨리 바뀌고, 현미는 복합당이다.

우리 몸에 꼭 필요한 탄수화물

탄수화물은 우리 몸에서 다양한 기능을 한다. 첫째, 에너지원으로 쓰인다. 탄수화물은 인간이 숨 쉬고, 장기가 움직이는 등 생명을 유지하는 데 필요한 '에너지'를 가장 많이 공급하는 영양소다. 특히 뇌, 적혈구는 오직 포도당만 에너지로 사용하는데, 뇌가 원활히 작용하려면 하루에 적어도 100g은 섭취해야 한다. 두뇌를 많이 사용하는 전문직 종사자나 수험생은 아침 식사를 꼭 해야 하는 이유가 바로 탄수화물 공급 때문이다.

둘째, 탄수화물은 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 막는다. 체내에 탄수화물이 부족하면 단백질에서 포도당을 만들어 사용한다. 그렇게 되면 단백질의 고유 기능인 각종 세포와 조직의 발달과 성장, 호르몬 생성 등을 못 하게 돼 생명유지에 치명적이다. 따라서 단백질을 절약하기 위해서라도 탄수화물은 적당히 먹어야 한다.

탄수화물 섭취가 극도로 적을 때는 혈중 포도당 농도가 감소하게 되고, 체내에 필요한 포도당을 보충하기 위해체내 단백질이 분해된다. 탄수화물 부족이 장기화되면 우리 몸은 체내 단백질 손상을 줄이기 위해 체지방 분해가 시작된다. 이 과정에서 케톤이 만들어지는데 케톤이 체내에 많아지면 혈액이 산성화되면서 메스꺼움·피로·탈수 등이 생길 수 있다.

"질 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 방법이 탄수화물 섭취에 대한 부담으로부터 벗어나는 방법이다. 이를 위해서는 틈틈이 자주 먹는 음식들의 혈당지수를 체크해 볼 필요가 있다."


탄수화물이 당뇨병, 비만의 원인인 이유

탄수화물이 든 음식을 먹으면 입에서부터 소화가 이뤄진다. 먼저 침 속에는 아밀라아제 같은 소화효소가 있는데, 아밀라아제는 탄수화물 식품을 맥아당(포도당+포도당)으로 분해한다. 위(胃)에서는 탄수화물 소화효소가 작용하지 않아 분해가 안 된다. 소장으로 내려가서 다시 소화작용이 일어난다. 소장에 서도 아밀라아제가 분비돼 탄수화물이 맥아당으로 분해되고, 말타아제·수크라아제라는 소화효소에 의해 맥아당은 포도당으로 분해된다.

분해된 포도당은 소장 점막을 통해 흡수돼 혈액을 타고 각종 세포로 가서 에너지원으로 쓰인다. 포도당은 세포 안에서 에너지를 내기 위한 대사과정을 거치고 최종적으로는 이산화탄소와 물이 된다. 대사과정에서 포도당 1g당 4kcal의 에너지를 낸다. 과당은 소장에서 흡수된 뒤 간으로가 포도당으로 바뀐 뒤 혈액을 통해 각종 세포로 가서 대사과정을 거친다.

이 과정에서 단순당은 복합당에 비해 우리 몸 속 혈당을 급격하게 올린다. 그러면 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 많은 인슐린이 필요 이상으로 분비된다. 인슐린은 포도당이 근육, 신경 등의 세포에 흡수되도록 도와주는 호르몬이다. 문제는 인슐린이 과잉 분비되면 우리 몸은 저혈당 상태에 빠지게 되고, 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환이 반복된다. 인슐린 과잉 분비가 계속되면 인슐린의 기능이 떨어져 혈당이 세포로 이동하지 못하고 인체는 고혈당 상태가 된다.

고혈당 상태가 되면 소변으로 당이 빠져 나가는 당뇨병이 생길 수 있다. 또, 인슐린 과잉분비가 지속되면 체내에서는 포도당을 쓰지 않고 저장하려는 생리기전이 생긴다. 포도당이 에너지원으로 다 쓰이지 않고 남게 되면 간, 혈관, 지방 조직에 중성지방으로 저장된다. 또 인슐린 과잉 분비는 스트레스호르몬이 많이 분비되게 하고, 스트레스호르몬은 내장 지방의 축적을 유도한다.

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물에 숨겨진 비밀

요즘 우리는 좋은 탄수화물, 나쁜 탄수화물에 대한 얘기를 많이 듣는다. 단순당은 나쁜 탄수화물, 복합당은 좋은 탄수화물이라고 이원화한다. 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물의 구별은 왜 생긴 것일까.

일각에서는 먹고살 것이 많아져서 사람들이 너무 많이 먹기 때문이라고 지적하기도 하고, 가공식품이나 과자, 아이스크림 등과 같은 간식류가 많이 생겨서라고 분석하기도 한다. 물론 완전히 틀린 말은 아니다. 하지만 현재 한국인의 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지의 64.9%에 불과하다. 이는 섭취 권장률 이내다. 또한 적절한 간식 섭취는 단
순당이라고 해도 몸에 그리 큰 해를 미치지 않는다.

좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 생긴 이유는 탄수화물 자체의 문제라기보다는 사람의 활동량이 문제다. 단순당이든, 복합당이든 먹은 후 곧바로 모두 에너지로 활용해 혈당을 남기지 않으면 된다. 하지만 그만큼 움직이지 않아서, 몸속에 남는 혈당이 생기기 때문에 문제가 되는 것이다. 옛날 사람들이 흰쌀 고봉밥을 먹고도 건강할 수 있었던 것은, 그만큼 움직였기 때문이다.

질 좋은 탄수화물을 적당히 먹자

그렇다고 옛날 사람들처럼 탄수화물을 먹고, 무조건 많이 움직일 수는 없는 일이다. 그렇다고, 탄수화물을 끊을 수도 없다. 탄수화물은 안 먹어도 되는 영양소가 아니다. 일단 질 좋은 탄수화물을 적당히 먹는 방법이 탄수화물 섭취에 대한 부담에서 벗어나는 길이다. 이를위해 우선 혈당지수를 알아야 한다.

혈당지수만 알아도 탄수화물을 건강하게 먹을 수 있다. 복합당 함량이 높은 식품(통곡물, 채소 등 자연식품)은 혈당지수가 낮은 '질 좋은 탄수화물'이다. 반면 혈당지수가 높은 단순당(가공식품) 식품은 '질 나쁜 탄수화물'이다. 혈당지수란 포도당 50g 섭취 후 2시간 내 혈당 변화값을 100으로 했을 때, 식품별로 탄수화물이 50g 포함된 양을 섭취한 후 2시간 동안의 혈당 변화 값을 포도당과 비교한 수치로 나타낸 것이다.

혈당지수가 낮은 식품일수록 혈당에 미치는 영향이 적다. 혈당지수가 55이하는 저혈당 지수 식품, 55~69는 중간혈당 지수 식품, 70 이상은 고혈당 지수 식품으로 분류한다. 정제된 흰빵이나 흰쌀밥의 당지수는 92~95로 정제되지 않은 현미밥(55)이나 보리(25)·통밀(50)의 혈당지수보다 높다. 과일 역시 탄수화물과 관련한 논란에서 빠지지 않는다. 단맛을 내는 당이기 때문이다. 하지만 비타민과 미네랄 등의 보고인데 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지의 고민에 빠지는 것이다. 과일은 하루 두번 간식으로 먹되, 한 번에 적정 섭취량을 먹어야 한다.

자주 먹는 음식의 혈당지수와 과일 적정 섭취량 알고 계십니까?

자주 먹는 음식별 혈당지수와 과일의 적정 섭취량을 알아두는 것은 중요하다.
모두 체크하기 어렵다면 일단 피해야 하는 것 위주로 알아두자. 과일 역시 생각보다 한 번에 많은 양을 먹으면 안 된다는 것을 알게 될 것이다.


탄수화물 궁금증 풀이

Q.50대부터는탄수화물 먹지 말라?

50대 이상은 탄수화물 섭취량에 특히 신경 써야 한다. 국민건강영양조사에 따르면 10~40대는 탄수화물 섭취 비율이 높지 않다. 하지만 50대 이상에서는 탄수화물 섭취가 급격하게 증가하며, 백미 섭취량도 비슷한 패턴으로 증가한다. 그러나 50대 이상에는 성호르몬과 성장호르몬의 분비가 줄어 탄수화물을 많이 먹으면 내장지방으로 저장된다. 또한 나이 들면 기초대사량이 떨어져 탄수화물을 조금만 많이 섭취해도에너지로 쓰이고 남아 지방으로 저장하려고 한다. 특히 중년 여성의 비만은 대체로 탄수화물의 과다섭취가 원인이다.밥을 먹지 말라는 것이 아니다. 50대부터는 도정하지 않은 통곡물 위주의 식사를 하면 충분하다.


Q.탄수화물 부족하면 뇌 기능이 떨어진다?

뇌는 산소와 포도당만 에너지로 사용한다. 탄수화물은 포도당으로 변화되기 때문에 적절한 탄수화물의 섭취가 필요하다. 포도당이 체내에 부족해지면 뇌 기능이 떨어진다. 우리 몸은 탄수화물 대신 단백질이나 지방을 분해해 포도당을 만들기도 하지만, 이 과정에서 교감신경이 흥분해 불면증·신경과민·불안감이 생길 수 있다. 또 탄수화물을 권장량 이하로 섭취하면 지방을 태워 케톤이란 뇌의 비상식량을 만드는데, 이런 일이 반복될 경우 몸이 산성화돼 건강에 좋지 않다. 최소한 하루50~100g의 탄수화물은 섭취해야 한다.


Q.저녁에는 탄수화물을 안 먹는 것이 좋다?

저녁에도 탄수화물을 섭취해야 한다. 저녁에 탄수화물을 먹지 않으면 아침에 저혈당으로 뇌 활동에 지장이 생기거나, 반동 폭식을 할 수 있다. 또 잠자는 동안 뇌 활동을 원활하게 하려면 포도당 공급이 필요하다. 물론 활동량이 적은 저녁시간에 탄수화물을 많이 섭취하면 남은 탄수화물이 지방으로 전환되기때문에 주의가 필요하다.


Q.당뇨병 환자는 밥 먹지 말라?

당뇨병 환자는 혈당 조절 기능이 낮으므로 고혈당뿐 아니라 저혈당도 조심해야 한다. 단순히 혈당만 낮추겠다는 생각으로 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이면 건강이 악화되기 쉽다. 식사 준비할 때는 3대 영양소로 불리는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 잘 조절해야한다. 당뇨병 환자에게 탄수화물은 하루 총열량의 60%가 적당하며, 단백질은 15~20%, 지방은 25% 이내로 구성한다.


Q.근육 향상에탄수화물은 필요 없다?

건강을 위해서는 근육량을 늘리라고 말한다. 그러다 보니 많은 사람들이 근육 하면 단백질만 떠올린다. 하지만 근육을 지키고 늘리는 데 꼭 필요한 영양소 중 하나가 탄수화물이다. 탄수화물이 근육 분해를 막아 주기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 우리 몸은 필요한 에너지를 근육에서 빌려 쓰고, 이로 인해 근육이 소실된다. 또 탄수화물을 급격히 줄인 고단백 위주 식사는 칼슘손실을 유발해 골다공증 위험을 증가시킨다. 단백질의 구성단위인 아미노산은 대사과정에서 소변을 통해 칼슘을 배출하는데, 단백질 섭취가 많을수록 칼슘 손실도 많다. 하루 단백질 섭취량은 총 열량의 최대 30%를 넘지 않도록 한다.

"탄수화물과 관련된 다양한 궁금증이 많다. 최근에는 50대 이상이 되면 탄수화물을 전혀 먹지 말라는 말까지 나오고 있다. 그 궁금증에 대한 명쾌한 답이 필요하다"



[출처 : 월간헬스조선 8월호 (94페이지)에 실린 기사임]