건강 위한 30대 이후의 운동 선택법

근육의 힘, 근력은 선택이 아닌 필수다

누구나 한 번쯤은 건강과 다이어트를 위한 운동을 선택하는 과정에서, 고민했던 경험이 있을 것이다. 아니, 지금도 고민하고 있을지 모른다. 당신이 여전히 운동을 잘 모르는 초보자라면 답은 정해져 있다. 바로 근력운동이다. 이유는 간단하다. 근육의 힘 즉, 근력은 선택사항이 아닌 필수사항이기 때문이다. 우리가 왜 운동을 계획하는 지를 돌아보면 답이 나와 있다. 건강을 위해서, 기력이 없어서, 피곤하고 쉽게 지쳐서, 통증이 생겨서, 체형을 교정하기 위해서, 재활을 위해서, 수술을 피하기 위해서, 자신감과 자존감을 높이기 위해서,,, 등등 열거할 수 있는 모든 이유가 근육의 소실과 퇴화에서 비롯되기 때문이다. 남녀노소 불문하고 세대 상관없이 근육은 건강과 젊음, 외모를 위해 철저히 관리되어야 할 핵심 구조물이다.

근육은 계속해서 줄어든다

근육은 30세를 기점으로 1년에 1%씩 줄어든다고 한다. 늙기 시작하는 것이다. 근육이 줄면 면역이 떨어진다. 당연히 질병과 부상의 위험도 함께 높아진다. 그럼에도 불구하고 근육 관리를 하지 않는다면, 근감소증이 찾아올 것이다. 근감소증(Sarcopenia)이란 미국의 질병통제관리센터에서 이미 질병으로 인정한 병이다. 1%씩 줄던 근육이 갑자기 16% 이상 줄어드는 질병이다. 근육이 한꺼번에 줄어들다 보니, 면역력이 급격하게 떨어져 질병에 걸릴 확률이 그만큼 높아진다. 하지만 대중들은  단순히 노화라고 생각할 것이다. 또한 근육은 줄지만, 체지방이 불어나 체중의 변화는 없는 경우가 많아서, 원인을 잘 모르고 넘어갈 때가 많다. 먹는 습관이 없는 사람들은 당연히 체중이 현저히 줄어들어 노화가 빨라지기도 한다. 때문에, 30대 이후, 운동을 선택해야 한다면 근육을 우선순위에 두어야 하는 것이다.

면역과 에너지는 약에 의해서 만들어질 수 없다

왜 의사들은 이렇게 중요한 근육에 대해서 말해주지 않는 걸까? 답은 의사들도 근육의 혜택을 정확하게 모른다. 그리고 안다고 하더라도, 그와 같이 소중한 근육을 매우 간단히 만들 수 있을 거라 생각지 않는다.  그리고 그렇게 쉽게 근육을 만들어 줄 수 있는 운동과 동기부여 전문가를 찾기 힘든 것도 사실이다. 일이 이렇다 보니, 적극적인 회유와 설득을 못하는 것이다. 우리 몸을 보호하는 면역은 대부분 규칙적인 반복에 의해 만들어지고 관리되는 근육으로부터 생겨난다. 일상생활에 필요한 에너지 역시 마찬가지다. 뼈를 견인하는 역할을 하는 근육의 질이 에너지를 내뿜는 것이다. 근력운동을 꾸준히 하는 사람들은 걸음걸이에도 에너지가 넘쳐난다. 하지만 자신의 근육을 만들어 보지 못한 의사라면 당연히 근력운동보다 약이 먼저일 것이다.  

왜 우리는 조금만 아파도 병원에 방문하고 처방약에 의존하는가. 그것은 꽤 오래 유지해 온 관성 때문이다. 아프면 왜 아픈지 원인을 판단하고 살피는 것보다 단순히 병원에 가서 의사에 의존하는 것이 쉽고 편리하기 때문이다. 쉽고 편리하긴 하지만, 원인을 찾아내지는 못할 것이다. 아프면 또 병원을 찾으면 된다고 생각한다. 결국 큰 병을 만들 때까지 이와 같은 패턴은 요지부동이다. 반대로 유능한 트레이너나 운동전문가를 만난다면 병의 원인을 찾아줄 수 있다. 어렵게 만난 바쁜 의사들의 매뉴얼에 의한 진찰보다 훨씬 더 상세히 병의 원인을 찾아줄 수 있다. (예를 들어, 허리디스크가 문제라면 왜 디스크가 생겼는지, 어떤 근육이 만들어져야 밖으로 나온 디스크를 넣어줄 수 있는지, 또다시 디스크가 돌출되지 않으려면 어떤 자세 습관을 만들어야 하는지 등등) 그리고 실천을 만들어 줄 것이다. 결국 제대로 움직이는 습관이 만들어지면, 대부분의 질병은 케어가 된다고 보면 된다. 움직임을 통한 근육성장과 순환의 힘이 작동하는 것이다.  

모든 질병과 부상의 원인은 근육 부족이다

요즘 약통을 들고 다니는 사람들이 많아졌다. 소화가 안되면 소화제를 꺼내 먹는다. 인위적으로 소화를 돕는 약이다. 그렇다면, 우리 몸에 소화를 담당하는 위는 과연 소화제의 도움을 받는 걸까? 오히려, 외부에서 소화를 돕는 물질이 지속적으로 들어온다면 소화작용을 만드는 신체기능은 점차적으로 상실될 것이다. 잠이 안 와서 수면제를 먹거나, 변비가 생겨 변비약을 먹는다면, 계속해서 먹어주어야 한다. 그것도 약에 대한 관성이 생겨나면, 더 강한 성분의 약을 먹어야 할 것이다. 당장은 약물의 도움을 받을 수 있으나, 더 큰 고통이 기다리고 있을 뿐이다. 불면증과 변비의 원인을 먼저 살피지 않는다면, 약물에 대한 관성과 중독이 생기기 때문이다.

크게 봤을 때 우리 신체도 마찬가지다. 당뇨병에 걸렸다고 당뇨약만 먹을 일이 아니다. 당뇨의 원인이 무엇인가? 당을 분해하는 능력이 떨어진 것이다. 당을 분해하는 능력이 떨어진 이유는 무엇인가? 당을 에너지로 사용할 근육이 부족한 것이다. 그렇다면 당뇨의 원인이 근육 부족과 근육 소실 아닌가. 허리에 디스크가 생기는 이유는 무엇인가? 허리를 지지해 줄 근육이 없어서 생기는 경우가 대부분이다. 이와 같은 방식으로 생각하면 감기조차도 근육 부족에 의한 면역력 저하가 원인이 된다. 하지만 대중들은 근육 소실과 퇴화를 그저 자연스러운 노화로 받아들이고 있다. 모든 질병과 부상, 심지어 그로 인한 죽음까지도 그 원인이 대부분 근육 부족이라고 말한다면 지나친 비약일까?

근육을 만드는 운동은 힘들지 않다

사람마다 느껴지는 힘이 있다. 이를 '에너지'라고 표현하기도 한다. 에너지가 넘치는 사람들의 관성을 쫓아보면 거의 대부분 근력운동을 규칙적으로 수행한다. 앞서 언급한 것처럼, 뼈를 견인하고 보호해 주는 역할을 하는 골격근의 질이 높을수록 에너지는 차고 넘친다. 낯빛부터가 다르다. 하지만 근력운동을 규칙적으로 하지 않는 사람들은 자연스러운 노화과정에 순종하며 살아간다. '이 나이면 늙는 것이 당연하지.'라고 받아들이는 것이다. 또한 '내가 아무리 기를 써도 저런 멋진 근육을 갖는 것은 불가능해.'라고 생각하고 애써 외면해 버린다. 가장 큰 문제는 사실 움직이기 싫고, 힘들기 싫은 몸과 마음이다. 더군다나 비용을 들여서 해야 하는 것이라면 더더욱 뒤로 밀려 날 수밖에 없다. 대부분의 합리화가 이런 패턴을 만들고 있기 때문에, 큰 병이나 물리적 질환을 갖게 되지 않는 이상, 근력운동을 고려할 생각들이 없다. 그래서인지, 필자에게 찾아오는 대부분의 사람들이 크고 작은 질병과 부상을 가지고 있다.

근육을 만드는 행위는 힘들지 않다. 단지 힘들게 가르치는 트레이너들이 많을 뿐이다. 웨이트 트레이닝의 역사가 오래되었기 때문에, 기구들도 많이 발전하였다. 하지만 트레이닝 방법은 여전히 구태의연한 방식에 머물러있고, 대부분 보디빌딩을 모태로 하고 있기 때문에 힘든 트레이닝이 주를 이룬다. 그래서인지 근력운동을 배우더라도 쉽게 습관으로 만들지 못한다. 때문에, 쉽게 배울 수 있는 새로운 종목들로 눈을 돌리는 것이다. 하지만, 근력운동을 하는 목적은 근육의 생성이고, 만들어진 근육은 질 좋은 근육으로 바뀌어야 흥미를 잃지 않을 수 있을며, 흥미가 있어야 지속할 수 있다.

근육을 만들기 위해 가장 적합한 운동 - 웨이트 트레이닝

세상에는 다이어트, 운동과 건강을 위해 할 수 있는 무수히 많은 종목들이 있다. 하지만 전문적으로 부위별 근육을 만들어 줄 수 있는 운동은 하나밖에 없다. 바로 웨이트 트레이닝이다. 새로 생겨나는 종목들이 무수히 많지만, 웨이트 트레이닝만큼 끈질기게 생존하지 못한다. 이유는 간단하다. 효과가 다르기 때문이다. 근육생성의 원리가 점증적이고 과한 자극을 통한 탈진(burn-out), 그리고 완전한 휴식(complete break)이라고 한다면, 무게를 쉽게 올릴 수 있어 자극을 극대화시키기 편리한 웨이트 운동만큼 근육생성과 안전성에 탁월한 운동은 없다고 봐도 된다. 다른 운동은 한때 크게 유행할 수 있지만, 운동의 지속성 측면에서 봤을 때, 계속할 수 있는 동기를 만드는데 그 한계가 있다. 무엇인가를 지속하기 위해서는 다소 빠른(운동을 시작하고 지치거나 지루하지 않을 정도의 시간 내) 결과물이 필요하기 때문이다.

당신이 어떤 운동을 선택하더라도, 꼭 기초가 되어야 할 운동이 근력운동, 그중에서도 빠른 시간에 근육을 만들어 줄 수 있는 웨이트 트레이닝이다. 이것은 해도 되고 안 해도 되는 선택의 문제가 아님을 다시 상기시키고 싶다. 노화를 막고 건강을 유지 개선하는데 이만한 운동은 아직까지 지구 상에 존재하지 않는다. 일단 근육 베이스를 완성시키고 난 후, 다른 운동을 도모해야 한다. 그리고 다른 운동을 시작할 근육 베이스를 갖게 되더라도, 계속해서 웨이트 트레이닝을 병행해 주어야 한다. 그리고 제대로 된 근육 베이스가 갖춰질 쯤에는 지속하지 않을 수가 없다. 생겨난 근육이 움직이고 싶어서 꿈틀 되기 때문이다.

큰 근육은 짐이다 (근육을 만드는 행위는 보디빌딩이 아니다)

근육 하면 떠올리는 모습이 보디빌딩 선수들의 큰 근육이다.  트레이너들 대부분이 보디빌딩 및 머슬 대회 출전을 목표로 운동을 한다. 그래서인지 경험이 많지 않은 트레이너들은 자신의 운동을 회원들에게 고스란히 적용한다. 근육이 가지고 있는 혜택은 이루 말할 수 없을 정도로 엄청나다. 하지만 그러한 혜택을 위한 근육은 큰 근육이 아니다. 적절한 근육의 양과 질이 만들어져야 하는데, 대부분의 경험이 없는 트레이너들은 일반 사람들이 두려움을 가질 정도로 운동을 시키는 경우가 다반사다. 큰 근육은 유연성을 감소시킬 뿐만 아니라, 체지방과 같은 하중으로 작동해서 관절에 무리를 줄 수 있다. 더군다나 지나친 강도의 트레이닝이 부상의 위험성을 높인다. 그래서인지 웨이트 트레이닝의 장점보다는 운동 강도에 지쳐 포기하는 사람들이 늘어나고 있다. 이 또한 제대로 된 교육을 받지 못한 무지함의 결과 중 하나다. 이것이 웨이트 트레이닝하면 '쇳덩어리'를 연상하게 되어, 시작도 하기 싫은  원인이 되기도 한다.

스트레칭, 밸런스, 체형교정, 재활은 근육이 있어야 가능하다

운동 종목을 따로 거론하지는 않더라도. 다이어트와 체형교정을 광고하는 종목들이 무수히 생겨났다가 사라지기를 반복하고 있다는 것은 누구나 알 수 있다. 근력은 웨이트 트레이닝이 맞지만, 밸런스와 체형교정을 위해서는 다른 종목이 필요하다는 것이다. 하지만, 우리 몸의 밸런스가 무너지고 체형이 왜곡되는 원인이 무엇인가? 당연히 잘못된 자세에 의한 것이다. 그렇다면 왜 자세가 잘못되었을까? 역시 해답은 근육에서 찾을 수 있다. 근육이 소실되었기 때문에 밸런스의 문제와 체형 왜곡이 생기는 것이다. 근육 베이스가 없는 대부분의 운동 초보자들이 과연 스트레칭과 밸런스 트레이닝으로 체형교정과 재활을 만들 수 있을까? 어느 정도의 성과는 있을 것이다. 운동을 하지 않던 사람들에게는 아주 간단한 움직임도 변화를 만들 수 있기 때문이다. 하지만 거기서 끝이다. 운동을 지속하지 않는 다면, 어차피 돌아가는 데는 얼마의 시간이 걸리지 않는다.  그리고 무엇보다 대중들이 운동을 하는 이유는 체중관리다. 근육의 양과 질은 관심 없다. 자신이 목표로 하는 체중을 만들면 성공이고, 만들지 못하면 실패다.

체중관리에 성공하면 곧 그 운동을 그만둔다. 그리고 곧 원래대로 돌아간다. 그것이 대부분의 사람들이 운동을 하는 방법이다. 어쩌면 이런 방법이 옳다는 생각도 든다. 잘못된 운동을 선택해서 꾸준히 한다면 더 많은 문제를 만들 수 있기 때문이다. 이 글을 읽고 있는 사람들만이라도 꼭 근육을 만드는 행위가 왜 선행되어야 하는지 필자의 이전 글들을 꼭 정독하기 바란다. 아무도 가르쳐주지 않는 근육의 혜택을 꼭 알아내고 경험하길 바란다. 근육을 만드는 것도 중요하지만 지속해서 관리하는 것도 중요하다.  결국 지속할 수 있는 트레이닝이 필요하다. 지속하기 위해서는 변화뿐만 아니라, 작더라도 지속적인 결과들이 나와야 한다. 비용과 시간을 들여하는 운동이다. 투자한 비용과 시간에 비해 결과가 미비하다면, 당연히 그만두려 할 것이다. 근육은 면역이다. 면역을 위해서라도 근육을 만드는 행위를 그만두어서는 안 된다. 근육을 만드는 과정이 쉽고 흥미까지 줄 수 있어야만,  생활습관으로 만들어갈 수 있다.

혹자는 이렇게 말하면서 푸념한다.

'도대체 그러면 근력운동을 언제까지 해야 되는 거야?'

나는 다음과 같이 반문한다. '그럼 밥은 언제까지 먹어야 하나요?'  

선택은 당신의 몫이다. 당신의 라이프 스타일에 근력운동이 포함된다면, 반드시 건강하고 에너지 넘치는 삶이 따라올 것이다. 하지만 그렇지 않을 경우, 당신의 건강수명은 몇 년 남았는지 세어보길 권한다. 참고로 2019년 현재 한국인들의 건강수명은 64.9세다. (근육을 관리하지 않는 당신의 건강수명이 평균 이상일지는 모르겠다.) 모든 사람들은 늙는다. 모든 사람들은 죽는다. 어떻게......... 늙어가고, 어떻게...... 죽어가는지는 당신의 운동 선택에 달려있다.

바디스컬터 RYU

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